Сьюзан Клейнер: Спортивное питание победителей. 4-е издание

Сходные результаты были получены и в ходе другого исследования. Спортсмены пили плацебо или 10 %-ный углеводный напиток непосредственно до начала силовой тренировки и между 5-м, 100-м и 15-м подходами. Подходы состояли из 10 повторов, между которыми спортсмены отдыхали 3 минуты. В те дни, когда их организм подпитывался углеводами (1 г на килограмм массы тела), они сумели выполнить больше повторов (149 против 129) и больше подходов (17,1 против 14,4), чем тогда, когда пили плацебо.

Все это доказывает, что прием углеводов до и во время тяжелой тренировки, длящейся больше часа, даст вам дополнительную энергию. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут.

Но не забывайте и о том, что всевозможные углеводные напитки содержат большое количество калорий. Своим подопечным я советую во время занятий чередовать его с простой водой, особенно когда тренировка длится больше часа. Таким образом вы получите меньше калорий из напитка.

Что действительно важно – определить, какое количество углеводов необходимо вам ежедневно. Если вы покупаете спортивные напитки – посчитайте углеводы и в них. Учитывайте свои задачи – рост массы или сжигание жира – и прислушивайтесь к своему телу, не подает ли оно сигналов усталости. Корректируйте количество углеводов в рационе в зависимости от ваших целей и состояния организма.

После того как ваши мышцы получили должную нагрузку, им необходимо восстановиться. В немалой степени восстановление заключается в пополнении запаса мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три основных периода, когда вы должны «накормить» мышцы углеводами. Поговорим о них подробнее.

СПОРТ И УГЛЕВОДЫ

Если вы планируете включение в рацион углеводов, имейте в виду следующее:

• выбирайте полезные источники углеводов (нерафинированные, цельные продукты), чтобы добиться оптимального уровня инсулина;

• сочетайте углеводы с белками и жирами, в течение дня ешьте часто и понемногу, каждый раз включая все питательные вещества;

• применяйте сахара (мед, спортивные напитки) и другие продукты с высоким гликемическим индексом направленно: сразу после тренировки, для ускорения процесса восстановления.

Самый важный пищевой фактор, который влияет на качество тренировок, – это количество углеводов в вашем дневном рационе. Тщательное планирование того, что вы едите, и достаточное количество углеводов станут надежным фундаментом, который поможет вам добиться успеха в тренировках и улучшить здоровье.

Какие углеводы выбрать, если вы предпочитаете кросс-тренинг? Те, которые быстро усваиваются, быстро всасываются в кровь и быстро достигают клеток. То есть быстрые углеводы, или, иначе, углеводы с высоким гликемическим индексом – спортивные напитки или даже хлеб и картофель. Они резко повышают уровень инсулина, который препятствует распаду белков, вызываемому нагрузкой. Также благодаря им организм переходит в стадию анаболизма, поскольку аминокислоты быстрее попадают в клетки мышечной ткани.

Немало исследований было посвящено изучению воздействия быстрых углеводов при их употреблении до, во время или сразу после тренировки, но, к сожалению, результаты их часто противоречат друг другу. Например, в ходе одного из них первая часть испытуемых, состоящая из восьми здоровых, ранее не тренировавшихся мужчин, принимала углеводы с низким гликемическим индексом во время выполнения упражнений. Другая часть потребляла углеводы с высоким индексом, третья – плацебо. После наблюдения выяснилось, что тип углеводов роли не играл, важно было само их наличие.

Однако из результатов другого исследования стало ясно, что именно быстрые углеводы ускоряют ресинтез гликогена в клетках мышц. Учитывая все это, я советую вам использовать собственный опыт и самостоятельно выбрать подходящий вам вид углеводов.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.