Сьюзан Клейнер: Спортивное питание победителей. 4-е издание

Чтобы фрукты и овощи полностью раскрыли свой потенциал и помогли вам сберечь здоровье, потребляйте в день не меньше 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Порцией следует считать: полстакана (91 г) приготовленных или сырых и нарезанных овощей, стакан (38 г) сырых листовых овощей, полстакана (90 г) приготовленных бобовых или три четверти стакана (178 мл) овощного сока. Порция фруктов – это: один средний сырой фрукт, половина грейпфрута, ломтик дыни, полстакана (62 г) ягод, четверть стакана (37 г) сухофруктов или три четверти стакана (180 мл) фруктового сока.

Энергетические батончики – удобный, готовый источник углеводов – немало изменились с тех пор как я впервые опробовала их почти 30 лет назад. В то время никто не сомневался, что обычная еда намного полезнее. Но мне было неудобно держать в руке бутерброд с сыром или яблоко, разъезжая на велосипеде вдоль изрезанного побережья штата Мэн. А вот батончик можно было и развернуть, и съесть прямо на ходу. Хотя я до сих пор не считаю, что это оптимальный источник энергии, сегодня существует много видов батончиков: некоторые придают сил и позволяют вам продолжить тренировку, другие содержат дополнительный белок, который пригодится, если вы на диете или работаете над мышечной массой, третьи в целом способны заменить небольшой перекус. И основная их черта по-прежнему – удобство: вы можете взять его с собой и съесть тогда, когда это будет необходимо.

По большому счету, все батончики делятся на три вида: содержащие много углеводов и мало жиров; более сбалансированные с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров и содержащие в основном белки. Для силовых атлетов энергетические батончики – это в первую очередь возможность быстро пополнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. Если вы хотите добавить в рацион клетчатку, ищите батончики, в состав которых входят богатые клетчаткой натуральные продукты, такие как зерна овса, орехи и фрукты; содержащиеся в них углеводы обеспечат вас к тому же постепенно высвобождающейся энергией. Некоторые из таких батончиков содержат до 5 г клетчатки. Нелишним будет, однако, проверить их калорийность: в одном батончике может содержаться от 200 до 400 калорий и даже больше. Поэтому, если вы стараетесь избавиться от жировых излишков, заменяя батончиками натуральные продукты, такие как фрукты и овощи, вы можете свести эффективность диеты к нулю.

Но вы сможете обходиться без батончиков вообще, если с самого утра будет брать с собой удобный и натуральный источник углеводов. Добавьте к нему источник белка, и у вас получится полноценный питательный обед или перекус. В таблице 3.4 вы найдете примеры пищевых источников полезных углеводов.

Таблица 3.4. Хорошие источники углеводов

Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и ваша задача – выжать из упражнений максимум, пополняйте свои запасы энергии с помощью углеводов до начала и непосредственно во время тренировки. Лучше всего за полтора-два часа до ее начала съесть небольшую порцию углеводов и белка. Этот перекус должен содержать около 50 г углеводов (200 калорий) и 20 г белка (80 калорий).

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подсушиться, вам необходимо свести к минимуму количество углеводов до тренировки, поскольку в этом случае основная ваша задача – сжечь жир. Я советую уменьшить объем перекуса в два раза, тогда перед тренировкой вы съедите около 25 г углеводов и 20 г белка.

И разумеется, не забывайте следить за тем, чтобы в организме было достаточно воды. Выпивайте два стакана (480 мл) жидкости в течение 2 часов до тренировки и еще стакан (240 мл) за 15 минут до ее начала. Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженными во время нее.

Если вы хотите получить дополнительную энергию, попробуйте прямо перед началом разминки выпивать порцию углеводного напитка. В свое время было проведено исследование с участием культуристов, одна группа которых принимала углеводный напиток до начала тренировки и между подходами, другая группа пила плацебо. В качестве нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80 % своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Ученые обнаружили, что та группа, которая принимала дополнительные углеводы, значительно превзошла вторую группу как по количеству подходов, так и по количеству повторов.