Сьюзан Клейнер: Спортивное питание победителей. 4-е издание

Количество мышечного гликогена, который может храниться в вашем организме, зависит от степени развитости мышечной массы. Как у некоторых машин бак больше, чем у других, так и у одних людей мышц больше, а у других меньше. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена может в них храниться.

Чтобы правильно рассчитать количество необходимых вам углеводов и не превышать его, ориентируйтесь на следующие цифры. Для наращивания мышечной массы ежедневно употребляйте 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – поддержание веса, избавление от лишнего жира или сушка, рекомендации по потреблению углеводов вы найдете в главах 12, 15 и 16.

Как только вы доведете количество углеводов в питании до необходимого уровня, вы заметите улучшения в своих спортивных показателях. Достаточное количество углеводов даст вам силы тренироваться больше и дольше, и результаты не заставят себя ждать.

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения – то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Наши далекие предки, вероятно, употребляли зерна целыми, сегодня же мы дробим их или перемалываем, чтобы облегчить процесс приготовления и улучшить их вкус; по-другому это можно назвать рафинированием. При помоле зерно разделяется на более мелкие частицы. Одновременно происходит удаление из зерна проростка (внутренней его части) и отрубей (наружной оболочки, защищающей проросток и другие части зерна). Оставшаяся часть зерна, содержащая запас крахмала и окружающая проросток, называется «эндосперм». Например, из кукурузного эндосперма получают такие продукты как кукурузная крупа и мука. Другой способ переработки называется «шлифовка»: с зерен риса или ячменя удаляется отрубевая оболочка, а оставшаяся часть шлифуется. В результате получается белый рис и перловая крупа.

По мере того как удаляются проросток и отруби, теряются и питательные вещества, содержащиеся в них: клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо, несколько витаминов группы В. На дальнейших этапах производства различных зерновых продуктов их частично восстанавливают, этот процесс называется обогащением. Однако обогащенные продукты по своей питательности не могут сравниться с первоначальным зерном, поэтому их следует по возможности избегать. Кроме того, в них нет клетчатки, содержащейся в целом зерне.

Я советую вам постараться организовать питание таким образом, чтобы крахмалистая пища была представлена преимущественно цельными крупами. Во-первых, в них много клетчатки. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, цельные значительно реже вызывают инсулинорезистентность – состояние, при котором в крови циркулирует повышенное количество глюкозы, поскольку клетки организма перестают реагировать на действие инсулина. Большое количество рафинированной пищи в рационе может вызвать инсулинорезистентность даже у физически активных людей.

Как спортсмен, вы, вероятно, привыкли к употреблению большого количества риса, овса и других хорошо знакомых нам злаков. Попробуйте внести некоторое разнообразие в питание и поэкспериментировать с другими зерновыми культурами, менее известными, но в наши дни вполне доступными. Например, попробуйте ближневосточный табуле – вкуснейший салат из булгура. Из обжаренной гречки получаются как горячие, так и холодные блюда, она также может служить и отменной начинкой. Из ячменя варят сытные супы. Киноа – скорее семена, чем зерна – готовится так же, как любая крупа, но отличается более высоким содержанием белка, кальция, магния, железа и фосфора. Готовят из нее питательные и ароматные горячие и холодные блюда.

Вы слышите это с детства: ешьте овощи и фрукты и будете здоровыми. Возможно, с тех пор вас посещали сомнения в правдивости этого совета, ведь слишком уж все просто. В конце концов, человеческое здоровье и наука о питании должны быть устроены несколько сложнее. Однако ученые внимательно изучили эту рекомендацию и пришли к неожиданным выводам. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.