Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Для составления своего нового, укрепляющего мозг рациона питания выбирайте еду из четырех новых продуктовых групп. Эти группы схематично изображены на незамысловатой диаграмме, названной «Могучая тарелка», которая была разработана моей организацией «Врачебный комитет за ответственную медицину» (Physicians Committee for Responsible Medicine).

Овощи.При планировании своего ужина всегда начинайте с овощей. Для многих людей овощи являются только дополнительным ингредиентом, однако мы выведем их на первый план. Ваши порции должны быть щедрыми и разнообразными – почему бы вместе с каким-нибудь овощем оранжевого цвета, скажем морковью, не подать и что-нибудь из зелени, например брокколи или огородную капусту? Свежая зелень будет хороша в любое время дня, вы можете добавлять ее в свои салаты, использовать в качестве гарнира или даже готовить вместе с ней свои питательные коктейли.

Некоторые овощи приносят вашему здоровью особую пользу. Речь идет об овощной группе под названием «крестоцветные», названной так из-за крестообразной формы цветков входящих в нее растений. К ней относятся: брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, листовая и огородная капуста, зелень горчицы и репы, жеруха, а также китайская капуста бок-чой, кольраби и полевая капуста. Они стимулируют производство в вашей печени двух ферментов, которые захватывают канцерогены в вашей крови и способствуют их выведению из организма. Это происходит достаточно быстро – концентрация ферментов увеличивается уже через сутки-двое после употребления подобных продуктов.

Кисло + Горько = Вкусно. Если шпинат или другая зелень кажется вам горьковатой, то попробуйте сбрызнуть листья лимонным соком или яблочным уксусом. Сочетание кислого соуса с горечью зелени создает мягкий сладковатый вкус, который вам обязательно понравится.

Овощи богаты витаминами и предоставляют вам минералы в таком виде, в котором вашему организму наиболее проще с ними справляться. Как вы уже знаете, в растениях железо содержится в особой форме, называемой «негемовое железо», степень всасывания которого зависит от потребностей в нем организма в данный момент (в отличие от гемового железа, которое усваивается из пищи независимо от того, нужно оно вам или нет). Такой механизм позволяет избежать избытка железа в организме, способствующего развитию болезни Альцгеймера и появлению других проблем со здоровьем.

Цельные злаки. После того как вы разобрались с овощами, переходите к злакам. Рис, макаронные изделия, кукуруза или, если хотите, крахмальные корнеплоды наподобие сладкого картофеля. Эти продукты обеспечат вас оптимальным количеством углеводов, не говоря уже о содержащихся в них протеинах и клетчатке.

Бобовые растения.Теперь добавьте что-нибудь из группы бобовых растений – фасоль, горох или чечевицу – или любые продукты, приготовленные из них, такие как тофу, темпей или хумус. Эта еда богата белками и клетчаткой, а также кальцием и железом в своей наиболее безопасной для здоровья форме. Также они обеспечат вас в небольшом количестве и омега-3 жирными кислотами.

Весьма разумно отдавать предпочтение натуральным продуктам питания, особенно когда дело касается тех фруктов и овощей, которые нередко пичкают пестицидами. К ним относятся яблоки, персики, нектарины, болгарский перец, сельдерей, клубника, вишня, огородная капуста, салат, виноград, морковь и груши.

С другой стороны, разница между натуральными и обычными продуктами будет не такой выраженной для устойчивых к болезням культур, которые обычно гораздо меньше подвержены обработке химикатами. К ним относятся: лук, авокадо, сладкая кукуруза, ананас, манго, спаржа, сладкий горох, киви, кочанная капуста, баклажан, папайя, арбуз, брокколи, помидоры и сладкий картофель.

Фрукты.Наконец, давайте добавим в вашу тарелку немного свежих фруктов в качестве десерта: апельсины, бананы, яблоки, мандарины, киви, манго, папайя – да что угодно, что вам придется по вкусу. Как насчет того, чтобы добавить в свою утреннюю овсянку немного черники или клубники? Было бы неплохо, если бы у вас под рукой – дома или в офисе – было немного лишних фруктов для случайных гостей.

Обратите внимание на то, что пока в вашу тарелку не попало ни капли холестерина или жиров животного происхождения. Новые четыре продуктовые группы – овощи, цельные злаки, бобовые растения и фрукты – это глоток свежего воздуха для вашего мозга и организма в целом. Они полностью обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут воздержаться от тех ингредиентов, которые вам совсем не нужны.