Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Вы, вероятно, обратили внимание, что листовая зелень и бобовые растения являются отличным источником как фолатов, так и витамина В 6, так что постарайтесь уделять им в своем рационе особое внимание.

Самые предпочтительные источники витамина В 12 . Как правило, В 12присутствует в витаминизированных продуктах питания, таких как хлопья для завтрака или витаминизированное соевое молоко, также он содержится во многих витаминных комплексах. Можно обнаружить этот витамин и в продуктах животного происхождения, однако лучше всего он усваивается из пищевых добавок и витаминизированных продуктов питания.

Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека составляет 2,4 микрограмма в день. В большинстве существующих добавок его содержится больше, а в некоторых – намного больше нормы. В этом нет ничего страшного – витамин В 12не становится токсичным даже в больших количествах. Министерство здравоохранения США рекомендует всем людям старше пятидесяти лет принимать витамин В 12в виде пищевых добавок или витаминизированных продуктов питания. Мой совет – не ждать, пока вам исполнится пятьдесят. Принимать пищевые добавки на основе витамина В 12крайне важно для тех, кто старается избегать в своем рационе мяса и других продуктов животного происхождения, а для всех остальных они станут просто отличным дополнением к их диете.

В 2009 году команда ученых из Сингапура предоставила данные, согласно которым люди с максимальной концентрацией витамина В 12в крови отличались наилучшим состоянием памяти и способностью концентрировать свое внимание. Более важно то, что они обнаружили особо важную роль витамина В 12для тех, у кого присутствовала аллель е4 гена АПОЕ. Люди с геном АПОЕ е4 и низким уровнем витамина В 12в крови хуже всех справились с заданиями для оценки работоспособности памяти. Однако те из обладателей аллели е4, у которых уровень В 12был выше, показали значительно лучшие результаты.

Так по какой же причине человек может испытывать недостаток витамина В 12в организме? Существуют две вероятные причины:

Во-первых, его плохое всасывание. Содержащийся в животной пище витамин В 12присутствует там в связанном с молекулами протеина виде, а у многих людей, особенно пожилого возраста, образуется недостаточно желудочного сока для того, чтобы выделить В 12из содержащих его продуктов питания. Лекарства от изжоги и диабета, а также различные заболевания желудка способны еще больше ухудшить вашу способность всасывать витамин В 12.

Во-вторых, особенности режима питания. Если вы избегаете продуктов животного происхождения (что было бы просто здорово), то вам крайне необходимо принимать витамин В 12дополнительно, потому что растения, как правило, его лишены, за исключением, разумеется, случаев, когда они искусственно витаминизированы. К слову говоря, найти необходимые пищевые добавки и витаминизированную еду вам не составит особого труда.

Давайте подытожим: фолаты, витамины В 6и В 12должны стать составляющей частью вашего ежедневного рациона питания. В качестве оптимального решения я предлагаю регулярно есть листовую зелень, фасоль и цельные злаки, а также дополнительно принимать добавки на основе витамина В 12. Таким образом, вы сможете избавиться от ненужного вам гомоцистеина и защитить здоровье своего сердца и мозга.

Вы скорее всего уже заметили, что ученые уделяют особое внимание фруктам и овощам. Дело в том, что эти полезные продукты по полной загружены важными витаминами и другими питательными веществами, а также отличаются практически полным отсутствием «плохих» жиров.

К счастью, многие люди разделяют их энтузиазм. Те участники исследования, проведенного в Чикаго, которые ежедневно съедали по три-четыре порции овощей, продемонстрировали снижение скорости угасания когнитивных функций по сравнению с теми, кто каждый день съедал не более одной порции. Помимо этого, фрукты и овощи показали себя в качестве отличного способа профилактики инсультов.

Можно ли сказать, что одни овощи и фрукты в этом плане полезнее других? Что будет лучше: съесть яблоко или порцию шпината? Команда ученых из Голландии задалась этим вопросом и проанализировала режим питания 20 069 здоровых людей, а затем продолжала следить за ними в течение десяти лет, чтобы определить, какие продукты являются самыми полезными для здоровья. Самыми эффективными с этой точки зрения оказались овощи и фрукты оранжевого цвета. Участники исследования, употреблявшие больше всех моркови, сладкого картофеля, мускатной тыквы, мускусной дыни и их ботанических родственников, смогли снизить свой риск возникновения проблем с сердцем на 26 %, предположительно благодаря содержащемуся в этих продуктах питания бета-каротину.