Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

В некоторых обстоятельствах мы иногда чувствуем себя беспомощными, а это, в свою очередь, вызывает стресс. Принять и отпустить ситуацию, которую мы не можем контролировать, – это первый шаг, но также может быть полезным визуализировать (или представлять себе) жизнь такой, какой мы хотим ее видеть.

Просто сядьте поудобнее, закройте глаза и нарисуйте в своем воображении ту жизнь, о которой вы мечтаете, и человека, которым вы желаете быть. Задействуйте органы чувств – сначала зрение, представив картину в цвете, затем слух, вообразив соответствующие звуки. Если вы хотите использовать этот прием для увеличения запаса энергии, визуализируйте себя максимально близким к идеалу – полным сил, выглядящим фантастически, способным сделать все, что запланировано на день. Придайте этому образу ощущение реальности, представив, что вас наполняют радость, легкость и энергия. На это уйдет всего 5 минут в день, а преимущества для здоровья и настроения будут огромны.

Возможно, вам непонятно, зачем отводить специальный раздел такому естественному процессу, как дыхание. Однако для максимального заряда бодрости и снятия стресса существует его специальная правильная техника. Часто мы дышим неосознанно, но важно обращать внимание на то, как именно это происходит, потому что нередко у нас формируются связанные с этим вредные привычки.

Исследования показали, что неправильное дыхание влияет на изменения сердечного ритма, а это может усугубить астму, стресс, кардиореспираторные проблемы и повысить артериальное давление {75} 75 Courtney R., Cohen M., Van Dixhoorn J. ‘Relationship between dysfunctional breathing patterns and ability to achieve target heart rate variability with features of “coherence” during biofeedback.’ Alternatives to Therapies in Health and Medicine, May – June 2011; 17 (3): 38–44. . Регулярное, ритмичное дыхание благоприятно сказывается на работе сердца и здоровье в целом. Самое правильное – делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность. Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха.

Также полезно в этом процессе задействовать живот – этот способ известен под названием брюшное (диафрагмальное) дыхание. Техника, используемая при занятии йогой, – выпячивать живот при вдохе, раздувая его, как воздушный шар, а затем втягивать, «сдувая» шар на выдохе. Поначалу возможны немного странные ощущения, но со временем вы к ним привыкнете.

Техника дыхания для снятия стресса такова: вдохнуть восемь раз, а затем сделать один длинный выдох. Так можно повторять в течение 5 минут, пока вы не успокоитесь.

«Огненное дыхание» – один из основополагающих дыхательных приемов кундалини-йоги, используемый как способ заряжения энергией и очищения дыхания. Он заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос. Вдыхать воздух всегда следует носом и с закрытым ртом. Это способствует выведению токсинов и отложений из легких, со слизистых оболочек, из кровеносных сосудов и других клеток, а также расширению самих легких. В Интернете есть много видеороликов, в которых показано, как это делается. Однако «огненным дыханием» не рекомендуется заниматься женщинам в период менструации, людям, страдающим от головокружений, эпилепсии, высокого давления, болезней сердца, инсультов или язвы желудка.

Лучшее в этом способе борьбы со стрессом – большинство дыхательных упражнений можно выполнять где угодно, и никто этого не заметит. Мои пациенты рассказывают, что делают их по пути на работу. Вы тоже можете заниматься дыхательной гимнастикой в транспорте или за рулем, в процессе ходьбы или просто сидя перед телевизором.

Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет любой вид спорта – от ходьбы до тенниса или йоги. Сегодня достоверно известно, что получасовые ежедневные прогулки или любые упражнения являются настолько же эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии, насколько и прием антидепрессантов {76} 76 Mental Health Foundation: Up and Running? Доклад, март 2005. . Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять физические упражнения в течение получаса пять дней в неделю {77} 77 World Health Organization; Global Recommendations on Physical Activity for Health, http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en . .