Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Вторая категория углеводов – простые рафинированные углеводы, представленные в печеньях, пирожных, конфетах и других кондитерских изделиях. Рафинированный сахар также добавляют в напитки, готовые зерновые завтраки, сложноуглеводные продукты всевозможных видов, а также всюду, где вы найдёте на упаковке слово «подсластитель» и его производные. Если в состав ингредиентов входят кукурузный сироп, фруктоза, галактоза, сахароза, декстроза, мальтодекстрин, декстрин, мальтоза, левулёза, лактоза и почти всё, что заканчивается на «-оза», то знайте, что в продукт добавлены рафинированные сахара.

Рафинированные простые сахара – классический пример «пустых калорий».

Если люди потребляют мало фруктов, обычно они съедают что-нибудь сладкое почти в каждый приём пищи. Апельсиновый сок, сладкие хлопья, желе, джемы, сладкие рулеты и сахар в кофе гарантируют нам, что день начинается со сладкого. Обеды и ужины оставляют чувство незавершённости без какого-нибудь сладкого десерта в конце. Будь то кофе с пирожным, молоко с печеньем или любая другая из десятков типичных комбинаций, – в любом случае мы находим способ заменить полезные сладкие и сочные фрукты вредным рафинированным сахаром и другими (как бы лучше выразиться… жидкими или, как минимум, вязкими) суррогатами.

Рафинированные простые сахара – категория, включающая знакомый всем белый сахар-рафинад, – это классический и самый наглядный пример «пустых калорий», иначе говоря, калорий без полного набора изначальных природных нутриентов. В каждом рафинированном продукте отсутствует та или иная часть исходного набора питательных элементов. Любой метод рафинирования уменьшает питательную ценность и вызывает дисбаланс нутриентов. По моему глубокому убеждению, рафинированным продуктам не место в рационе любого человека, который стремится улучшить своё питание или решить те или иные проблемы со здоровьем.

Продукты могут состоять частично или полностью из пустых калорий, в зависимости от степени их очистки. Когда кто-то готовит блюдо, добавляя такие пустые калории к остальным ингредиентам, то я называю конечный результат «нездоровой пищей».

Потребитель привык мысленно сваливать в одну кучу все сахара – а по сути и все углеводы, – приписывая им преимущественно негативные коннотации. К рафинированным и фруктовым сахарам, а также сложным углеводам по привычке относятся как к «ещё одному источнику сахара».

Мясомолочная промышленность особенно любит пенять на сахара, объявляя их синонимом пустых калорий. И её представители так в этом преуспели, что на сегодняшний день большинство людей не понимают разницы между рафинированными простыми сахарами (нездоровой, полной пустых калорий пищей) и простыми сахарами во фруктах (здоровой пищей), думая, что «сахар всегда сахар».

Пустые калории из рафинированных простых углеводов имеют настолько низкую пищевую ценность, что легко доведут ваш организм до истощения, и при этом одновременно они действуют как эффективные стимуляторы. Постоянная стимуляция и дефицит нутриентов в равной степени ускоряют старение.

Цельные свежие фрукты – третий, чаще всего упускаемый из виду источник углеводов. Каждый фрукт – это замысловатый, наполненный уникальными нутриентами питательный комплекс, соответствующий нашим пищевым потребностям так, как никакая другая категория продуктов. Я рекомендую практически всё потребление углеводов – 80 % калоража и более – получать с простыми сахарами из цельных свежих фруктов. Эти сахара – оптимальный источник топлива для человека. Мягкое водорастворимое волокно позволяет сахарам всасываться медленно и постепенно, так что вопрос о повышенном уровне сахара в крови перестаёт быть актуальным (до тех пор, естественно, пока в вашем рационе мало жиров, – См. главу 2).

Фрукты – очевидный фаворит при выборе источника углеводов, так как они являются единственным существенным и полезным для здоровья цельным источником простых сахаров. Многие диетологи классической школы, как и большинство врачей, до сих пор ошибочно относят фрукты к сложным углеводам, потому что часть содержащихся в них волокон (кожица, сердцевина и др.) относятся к таковым. Хотя эти неусвояемые волокна по природе являются сложными углеводами, практически вся калорийная ценность спелого фрукта заложена в простых моно– и дисахаридах. На данное недоразумение давно указывают спортивные физиологи, которые на практике используют тот факт, что фруктовые сахара просты по устройству и исключительно хорошо действуют до, во время и после интенсивных физических нагрузок.