Кэмерон Диас - Книга о долголетии

• Год спустя: риск развития ишемической болезни сердца вдвое меньше, чем у курильщиков.

• Спустя пять лет: снижается риск инсульта – до уровня, как если бы вы никогда не курили.

• Спустя десять лет: снижается риск развития рака легких, глотки и горла.

• Спустя пятнадцать лет: риск ишемической болезни сердца уменьшается и становится таким же, как если бы вы никогда не курили.

• Двадцать лет спустя: для женщин повышенный риск преждевременной смерти снижается и становится таким же, как для женщин, которые никогда не курили.

Если вы хотите жить дольше и стареть медленнее, бросьте курить.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО СВОБОДА

10 % женщин зрелого возраста, участвовавших в исследовании SWAN, отмечали, что испытывают трудности в повседневной жизни – им тяжело подниматься по лестнице, ходить по улице, мыться и даже одеваться. Простые радости жизни, уход за собой стали для них тяжкой работой. Еще 10 % участниц все это давалось не настолько тяжело, но все же не без труда. Выходит, каждая пятая женщина испытывает дискомфорт просто оттого, что живет. И заметьте, что это женщины средних лет – от сорока до пятидесяти с хвостиком! Если вам нужен главный повод вести подвижную жизнь, двигайтесь, просто чтобы не разучиться это делать.

Если вы не привыкли к регулярным нагрузкам, начните с простого – скажем, с пеших прогулок по окрестностям несколько раз в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность. Вы можете ходить группой или найти персонального тренера. Возможно, вам удастся привлечь подругу, которая занимается фитнесом и может дать пару дельных советов. Как только вы привыкнете к большей активности, ваше тело уже само станет требовать движений. Вы разовьете новые мышцы, улучшите свой тонус, и результат не заставит себя ждать: тело обретет радость движения. Это поможет вам надолго сохранить нынешнюю подвижность.

Так что выходите на улицу. Ходите. А потом возвращайтесь домой и наслаждайтесь здоровым сном.

Часы бодрствования требуют от нас столько энергии и напряжения, что сон иной раз отходит на второй план. Порой мы вообще от него отказываемся, когда не успеваем выполнить то, что нам кажется более важным: вечерние занятия и утренние обязанности, посиделки допоздна с друзьями или любимыми, укачивание младенца, орущего ночь напролет. В рабочие дни, когда график забит под завязку, хоть разорвись, именно сном мы жертвуем в первую очередь.

А между тем во сне – или в попытках заснуть – мы проводим немалую часть жизни, и качество сна определяет наше настроение и остроту ума не только поутру, но и в последующие годы. Потому что сон – не просто побочный продукт бодрствования. Это совершенно иной способ существования, который исцеляет тело и разум.

Если дать организму достаточно времени для восстановления после долгого дня, он успеет выполнить важнейшую работу – обновить клетки и удалить отходы, образовавшиеся в процессе метаболизма. Но достаточно – это сколько? Обследование более миллиона американцев показало: оптимальное количество часов – магическая семерка. Ночной сон продолжительностью менее пяти или более девяти часов может вызвать проблемы со здоровьем. Хотите блистать умом и очарованием – и завтра, и в дальнейшем? Дарите себе семь часов сна каждую ночь.

У вас есть настенные часы, есть наручные, есть часы на телефоне – а есть биологические часы, встроенные в ваш организм. Время существует независимо от нас – но оно живет и внутри нашего тела: ежесуточно повторяющееся нарастание и убывание энергии в нем называется циркадным ритмом. Циркадный ритм определяется соотношением информации с вашего внутреннего будильника и источниками света во внешней среде – солнца на небе, люминесцентных ламп в офисе, торшера возле дивана, мерцания экранов ноутбука, телефона и телевизора в вашей гостиной.

Во сне – или в попытках заснуть – мы проводим немалую часть жизни, и качество сна определяет наше настроение и остроту ума не только поутру, но и в последующие годы. Потому что сон – не просто побочный продукт бодрствования. Это совершенно иной способ существования, который исцеляет тело и разум.

Все живое подчинено суточным ритмам. Так, мы просыпаемся, когда становится светло, и засыпаем, когда стемнеет. Человек – не единственное дневное животное, подчиняющееся этому ежедневному ритму. На рассвете кукарекают петухи. Некоторые цветы закрывают на ночь свои чашечки и раскрываются утром. Но просыпаться и засыпать нас заставляет не только свет: в ходе эксперимента 1960-х годов, когда людей длительное время держали в темноте, они просыпались и засыпали, следуя суточному ритму. Так что, если бы вам пришлось месяцами прятаться в пещере, это не значит, что вы там все время спали просто потому, что темно. Ваши биологические часы все равно заставят вас функционировать в режиме «день – ночь».