Кэмерон Диас - Книга о долголетии

• ТРЕНИРУЙТЕСЬ. Физические упражнения стимулируют кровообращение и поддерживают вес в норме.

• СОКРАТИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ. Отказ от соленой пищи убережет ваши ноги от отеков.

• ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЙ ГАРДЕРОБ. Высокие каблуки и тесная талия затрудняют кровоток.

• ПОДНИМАЙТЕ НОГИ. Подняв ноги выше уровня сердца, вы облегчаете жизнь своим венам, ведь в таком положении им не приходится преодолевать гравитацию.

• НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ. Такая поза затрудняет кровообращение.

В том же возрасте, когда падает базальный метаболизм, многие из нас начинают чуть медленнее двигаться. Прибавьте потерю мышечной массы, замедление обмена, склонность к сидячему образу жизни – и вот вам результат! Лишние килограммы так и будут накапливаться, если вы не измените свои привычки.

Но есть и хорошая новость: движение быстренько приводит все в норму. Исследования показали, что метаболизм покоя у физически активных пожилых мужчин такой же, как у молодых. Этому, в частности, способствуют упражнения на выносливость – то есть продолжительные физические нагрузки. Так что двигайтесь – двигайтесь и не останавливайтесь!

Теперь вы знаете: с годами мы набираем вес, а мышечную и костную массу, наоборот, теряем. Знаете вы и что физическая активность помогает нормализовать вес, восстановить мышечную массу и защитить кости. А еще вы знаете, что возраст – это не повод лениться. Исследования подтверждают: упражнения помогают нашему организму противостоять времени, и поднять себя с дивана никогда не поздно.

Движение улучшает наше самочувствие и внешность. Оно заряжает нас энергией для работы и игры, для любви и приключений. Оно помогает справиться со стрессом. Даже «пробка» не так бесит, если едешь, хорошенько потренировавшись в спортзале и в крови бурлят эндорфины. Все не так плохо, когда ощущаешь силу в теле.

Именно физическая активность – залог нашей независимости на долгие годы. И не этого ли мы хотим для себя в долгосрочной перспективе? Не просто чтобы платье хорошо сидело – хотя уверенность в собственной привлекательности всем приятна, – но чтобы тело все так же беспрекословно слушалось нас на протяжении всего жизненного пути. Чтобы сохранить в пожилом возрасте силу, энергию и острый ум, самим заботиться о себе, жить в собственном доме, принимать собственные решения, водить машину, путешествовать по миру: короче, чтобы жить полной жизнью как можно дольше!

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

Для сегодняшних американок болезни сердца – убийца номер один, и нет лучшего способа сохранить сердце здоровым, чем физические упражнения. Любые кардиотренировки, повышающие пульс, улучшают работу сердца, кровеносных сосудов и легких. Поэтому танцуйте, плавайте, ходите пешком на большие расстояния – делайте все, чтобы сердце неустанно качало кровь.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЗДОРОВЫЙ СОН

В ходе одного из исследований бессонницы участники, которые стали регулярно выполнять физические упражнения, сообщили, что засыпают быстрее, чем раньше, а сон стал более продолжительным и спокойным. Методики контроля сознания и тела, такие как тай-чи и йога, тоже помогают засыпать быстрее и спать крепче. Парадокс, но даже утренняя гимнастика, как выяснилось, способствует улучшению качества ночного сна. Включение в утренний комплекс упражнений на растяжку и других упражнений средней интенсивности помогает женщинам в постменопаузе справиться с нарушениями сна.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ОСТРЫЙ УМ

Вы когда-нибудь выходили на пробежку, чтобы освежить голову? Не случалось ли, что гениальная идея посетила вас во время энергичной пешей прогулки? Это не совпадение: физические упражнения способствуют образованию новых связей в вашем мозге – в мозжечке, в центре равновесия, в гиппокампе, в центре памяти. Упражнения также стимулируют выработку нейропротекторов – таких, как белок BDNF, или нейротрофический фактор мозга. BDNF способствует формированию когнитивных навыков и памяти и синтезируется в той части мозга, которая управляет питанием и весом.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО СТРОЙНОСТЬ И ПОБЕДА НАД ЦЕЛЛЮЛИТОМ

Мы уже знаем, что физические упражнения помогают регулировать массу тела. Но по плечу ли им целлюлит? Результаты исследований говорят «да». До 90 % женщин на том или ином этапе жизни сталкиваются с целлюлитом – даже худышки. В процессе старения жировые клетки накапливаются и устремляются к поверхности кожи. В то же время соединительная ткань, которая связывает кожу с мышцами под ней, растягивается. Возрастное снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению кровотока и замедлению кровообращения. В результате клеткам кожи достается меньше кислорода и питательных веществ. Производство коллагена и эластина с годами тоже снижается, а жировая клетчатка разрастается, становясь все более заметной и превращая кожу в «апельсиновую корку». Бедра, ляжки и ягодицы – главные мишени для целлюлита, поскольку жир откладывается здесь в первую очередь. Склонность к целлюлиту во многом наследственная, но физическая активность, улучшая циркуляцию крови, может затормозить его развитие.