София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

Миф 9: если на тренировке вспотела, значит, сгорел жир.

На самом деле: с потом ушла вода. За день невозможно потерять больше 200 г жира, а вот воды – запросто. Сходили в сауну – ушла вода, сделали обертывания – ушла вода, но не жир.

Миф 10: взвешиваться нужно постоянно, особенно до и после тренировки.

На самом деле: стрелка весов – показатель относительный. Вес нашего тела может варьироваться в течение дня до 2–3 кг. Самый правильный результат будет утром, натощак, без одежды и желательно после утреннего туалета.

И напоследок вопрос, который мне очень часто задают в «Инстаграме».

Как набрать мышечную массу для тех, кто не ест мясо?

В настоящее время это одна из наиболее актуальных тем, так как все больше людей отказываются от красного мяса, мяса птицы и даже переходят на веганство. Для начала давайте определимся с типами вегетарианцев, так как в зависимости от типа меняется и структура рациона, а также подход к набору мышечной массы.

1). Лактовегетариантво. Исключается вся пища животного происхождения, кроме молочных продуктов. Именно они остаются источником белка в рационе наряду с белками растительного происхождения.

2). Ововегетарианство. Исключается вся пища животного происхождения, кроме яиц. Яичный белок является «идеальным» белком и может служить основой для построения мышщ.

3). Лактоововегетарианство. Совокупность двух вышеуказанных видов. В этом случае норму по белку можно набирать за счет яичных белков и молочной продукции.

4). Веганство. Отказ от любой пищи животного происхождения.

Также существуют флекситарианцы (поддерживают саму идею, но пока еще не отказались полностью), поллотарианцы (едят птицу), пескетарианцы (едят рыбу и морепродукты).

Где же взять белок тем, кто отказался от мяса, птицы, яиц и молочных продуктов?

Для них остаются продукты, богатые растительным белком:

чечевица, фасоль, горох, нут, тофу, орехи, зерновые, киноа, амарант, грибы (однако белок из грибов очень плохо усваивается). Также включайте в рацион дикий рис, гречку, овсянку, булгур, брокколи, шпинат, спаржу, чиа, кунжут, тыквенные семечки, спирулину, цветную капусту, авокадо. Не забывайте о том, что индустрия спортивного питания идет навстречу веганам и производит протеины из растительного белка, с помощью которых можно добирать норму. Однако нужно понимать, что важно не только количество белка, но и его усвояемость.

Примеры рациона под определенную цель.

Разберем две цели: набор веса и похудение.

Набор веса :

Завтрак: овсяная каша 60–70 г в сухом виде на молоке, можно с ягодами, кофе

Перекус: творог 5 % с орехами

Обед: белая рыба 100–150 г, дикий рис 100–150 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом

Перекус: фрукт

Ужин: птица 100 г, греча 70 г, овощи

Или :

Завтрак: омлет из 3 белков с 1 желтком, хлебец гречневый, кусочек твердого сыра, чай или кофе

Перекус: протеин на воде

Обед: паста из твердых сортов пшеницы с креветками, салат

Перекус: орехи

Ужин: красная рыба 100 г, овощи на пару, бурый рис 100 г

Или :

Завтрак: гречневая каша на молоке 60–70 г в сухом виде

Перекус: фрукт

Обед: нежирное мясо 100 г, бурый рис 100–150 г, овощи

Перекус: протеиновый батончик без сахара, кофе

Ужин: лосось 100 г с киноа 60–70 г и овощи

Похудение :

Завтрак: овсяная каша на воде, кофе

Перекус: горсть орехов

Обед: белая рыбка 100 г на пару, греча 50 г, овощной салат

Перекус: 100 г куриного филе или индейки, овощи

Ужин: яичный белок 3–4 шт, огурец

Завтрак: 3 вареных яйца с 1 желтком, огурцы, хлебец, кусочек сыра, кофе или чай

Перекус: фрукт

Обед: греча 50 г с грибами, овощное рагу

Перекус: творог

Ужин: запеченное филе птицы 100 г, овощи на пару или на гриле

Завтрак: овсяные блинчики без сахара, кофе или чай

Перекус: цельнозерновой тост с авокадо

Обед: хумус (немного), овощной рататуй, бурый рис

Перекус: орехи

Ужин: гречневая лапша с грибами и брокколи

Это примерное меню для тех, кто ест мясо, и для тех, кто отказался от него полностью или частично. Нужно понимать, что многое индивидуально, и внимательно слушать отклик тела.

1 – Не переставать учиться. Речь идет не только об учебных заведениях. Люди приходят в этот мир получить и передать какой-то опыт. Извлекайте его из ситуаций, конфликтов, делайте выводы и учитесь. Книги, как и сотни лет назад, являются важнейшим источником информации и вдохновения.