София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

Казеин

Это сложный белок с самой медленной степенью усвояемости. Он позволяет чувствовать насыщение дольше, поддерживая высокую концентрацию аминокислот в крови. Поэтому многие спортсмены при наборе веса пьют казеин на ночь. Когда я набирала, я также употребляла стакан казеина на воде перед сном, особенно в день тренировки.

Препараты, содержащие яичный белок . Знаете ли вы, что белок яйца считается эталоном белковой ценности продукта, «идеальным белком»? Поэтому в яичном протеине очень высоки показатели аминокислотного состава, а также довольно высокая степень усвояемости.

Препараты, содержащие белки говядины , имеют также высокие показатели биодоступности и аминокислотного состава.

Препараты, содержащие растительные белки . На этом пункте я остановлюсь подробнее, потому что в настоящий момент очень многие отказываются от пищи животного происхождения, включая молочную продукцию, следовательно, протеины молочного белка употреблять не могут. Но выход есть: успешной заменой могут служить соевый белок, протеины гороха, конопли, овса. Однако нужно понимать, что из-за строения растительной клетки белки растений, содержащих необходимый набор аминокислот, имеют сравнительно низкую ассимиляционную способность (хуже усваиваются). Почему? Причины: 1) присутствие целлюлозы в составе клеточной оболочки; 2) наличие ингибиторов. Препараты, содержащие растительные белки, в большей степени (насколько это возможно) лишены этих свойств, поэтому имеют неплохую усвояемость.

Итак, основные растительные протеины:

1) соевые протеины

– обладают близким аминокислотным составом к белкам животного происхождения и невысокую скорость усвоения, однако аминокислотный состав все равно неполноценный, зато имеет потенциальную эстрогенную активность, а значит, не рекомендуется мужчинам. Исключение составляет изолят соевого протеина. Кроме того, в соевом протеине содержатся элементы, ухудшающие всасывание белка. Однако это оптимальный вариант для тех, кто отказался от животной продукции или сократил ее потребление, но хочет нарастить мышечную массу;

2) гороховый протеин

– хороший аминокислотный состав, 98 % степень усвояемости. Прекрасная альтернатива молочному белку;

3) овсяный протеин

– помимо белка входят жиры (16–18 %) и углеводы (16–18 %); он содержит антиоксиданты и имеет противовоспалительный эффект.

Кстати! Комбинация овсяного и горохового дает смесь с очень высокими питательными свойствами;

4) конопляный белок

– высокое содержание белка, аминокислотный состав хороший, но мало лизина, лейцина (именно эта аминокислота является самой главной при занятиях спортом) и триптофана. Также в его составе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и пектины, микро– и макроэлементы.

Существуют мультикомпонентные препараты различных видов белков растительного происхождения и обогащения различными аминокислотами, поэтому удается достичь полноценного состава. Например, протеин для вегетарианцев vplab (изолят белка гороха и конопли).

Теперь перечислим основные аминокислоты, которые могут находиться в составе препаратов спортивного питания.

Глютамин, аргинин, глицин, таурин, тирозин, бета-аланин и многим известные ВСАА. Хочу остановить ваше внимание именно на последних, так как они более на слуху и активно применяются при физических нагрузках. В фитнес-клубах это один из самых часто покупаемых и востребованных товаров спортивного питания, но вот всем ли они нужны – это вопрос. Давайте разбираться.

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Основные компоненты: изоцейлин, валин, лейцин, которые способствуют увеличению секреции соматропина (гормона роста), подавляют кортизол (гормон стресса), положительно влияют на выносливость, физическую работоспособность и скорость протекания восстановительных процессов, выступают в качестве источника энергии для мышц, регулируют белковый метаболизм, секрецию инсулина. Из всего этого следует, что данные аминокислоты нужны спортсменам с высокой степенью физической активности и нагруженности. Если у вас менее 3–4 тренировок в неделю, то не стоит тратить на них деньги. Если же вы работаете в интенсивном режиме, допускается использование ВСАА, однако лучше выбирать те составы, в которых лейцина (главной и самой активной аминокислоты) больше, чем остальных компонентов.