София Малолетова - Фабрика фитоняшек [Путь к телу и делу мечты]

Углеводы

Углеводы должны составлять 50–60 % рациона. Они основной поставщик энергии для организма. При интенсивной физической работе они быстро истощаются, поэтому должны поступать в организм в достаточном количестве. Углеводы содержатся по большей части в продуктах растительного происхождения. Их суточная потребность – 4–5 г/кг тела.

Простые углеводы – враги стройности и здоровья. К ним относятся сахар, кондитерские изделия, мед и т. д. Да-да, мед ошибочно относят к диетическим продуктам, на самом деле он ничем не лучше сахарозы, так как при расщеплении распадается на глюкозу и фруктозу. Плюс мед – более калорийный продукт.

Сложные углеводы нужны для роста мышц не меньше, чем белки. Поэтому при наборе мышечной массы количество потребляемых углеводов должно вырасти. Вы слышали от тренеров и блогеров о том, что можно одновременно и накачать попу, и похудеть в талии? Это миф и обман – похудение и набор веса являются абсолютно разными по своей механике, совместить их практически невозможно. Есть, конечно, такое понятие, как «рекомпозиция», но, как показывает практика, работает она у 10–20 % людей. Можно, конечно, худея, привести ягодицы в тонус, подтянуть, создать эффект лифтинга, но увеличить нельзя. Чтобы наращивать «мяско», нужно увеличивать калораж, количество потребляемых калорий, надо пересматривать рацион, считать БЖУ, уходить в профицит, чтобы количество потребляемой энергии было больше расходуемой, при этом заниматься в зале с весами. Простите за невольное отступление. Подробнее про мифы о питании расскажу позже.

Поговорим немного о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, который отражает их способность повышать сахар крови после приема их определенного количества. ГИ зависит от термической обработки, состояния вашего желудочно-кишечного тракта, сочетания продуктов. Например, в сырой свекле ГИ равен 30, а в вареной – 65! Подобная ситуация и с морковью, картофелем, тыквой. Рекордсмены по ГИ – пиво, финики, белый хлеб, булочки, картофель, мука, мед, чипсы, крекеры, мюсли и др.

Чем опасен ГИ? Проще говоря, при резком повышении сахара в крови после употребления продуктов с высоким показателем ГИ происходит большой выброс инсулина, важнейшего гормона, который отвечает за углеводный и жировой обмен. Он действует положительно на уровень глюкозы, понижая ее, и одновременно стимулирует отложение жира, что ведет к ожирению.

Кстати, именно поэтому люди с ожирением, как правило, едят очень много углеводистой пищи, ведь, по последним научным данным, именно углеводы являются причиной ожирения, а не жиры, как считалось ранее.

Итак, разобравшись, что такое БЖУ, теперь мы можем рассчитать свою норму в зависимости от цели.

Поддержание веса и увеличение уровня физической работоспособности – 40–45 ккал/кг массы тела.

Белки – 20–25 % (1 г/1 кг)

Жиры – 20–25 % (1 г/1 кг)

Углеводы – 50–60 % (4 г/1 кг)

Снижение массы тела (похудение) – 25–30 ккал/кг массы тела

Белки – 25–30 % (1,5–2,0 г/кг)

Жиры – 25–30 % (0,8–1,0 г/кг)

Углеводы – 40–45 % (2,5–3 г/кг)

Наращивание мышечной массы – 45–50 ккал/кг

Белки – 25–30 % (2,0–2,5 г/кг)

Жиры – 20–25 % (0,8–1,2 г/кг)

Углеводы – 50–55 % (4–6 г/кг)

Теперь вы можете легко посчитать себе калораж и БЖУ в зависимости от цели, а значит, сможете контролировать свой вес и достигать своих целей. Легко? Еще бы! Тем более есть суперприложение fatsecret в app store , которое за вас все посчитает.

Просто заносите туда то, что вы едите, а приложение показывает, сколько белков, жиров, углеводов вы съели. В свое время я пользовалась им очень активно, пока не стала считать БЖУ интуитивно.

Например, мой БЖУ на период набора веса был примерно такой: белки 110 г (2 × 58), жиры 40–50 г (0,8 × 58), углеводы 230 г (4 × 58), где 58 – мой вес. На таком питании в течение 4 месяцев я набрала 4 кг – это неплохой результат, учитывая, что я не хотела сильно увеличиваться в размерах.

Калораж

Расчет своей нормы в день отдыха (без тренировки) рассчитывают без учета дополнительный физических затрат на физнагрузку по формуле:

Суточные затраты = ВОО х КФА + (ВОО х 0,1),

где ВОВ – величина основного обмена, то есть энергия, необходимая для базального обмена, то есть для поддержания жизнедеятельности. Ниже этой границы мы не можем опускать калораж; КФА – коэфицент физической активности. Чтобы не мучить вас формулами, вы можете запросто посчитать все в онлайн-калькуляторе, вбив в строке поиска: расчет калоража.

Как правило, на разных сайтах есть возможность посчитать свою норму калорий для подержания веса, набора мышечной массы и похудения, причем для похудения доступны три опции скорости снижения веса: умеренно и комфортно, быстро и экстремально. Во всех трех вариантах есть дефицит калорий. Для набора веса доступны также разные скорости: медленно, умеренно, быстро – тут везде профицит. Более того, есть возможность выбрать уровень вашей ежедневной активности, что также очень влияет на вашу норму калорий. Чем выше активность, тем больше энергии необходимо.