Дэниел Сигел - Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста

Как эти виды восприятия и психические процессы соединить со знанием в ступице колеса? Через отдельный, но связанный с ними процесс внимания. Внимание направляет поток энергии и информации. Мы фокусируем внимание из центра осознания на обод колеса – познаваемое. Когда мы делаем это систематически, то соединяем отдельные элементы осознания. Таким образом, «колесо осознанности» приводит к интеграции сознания.

Это упражнение – приглашение исследовать свою внутреннюю жизнь. «Колесо осознанности» было рассмотрено моими коллегами как практика для тренировки внимания, хотя оно не было задумано для этой цели. Предварительные исследования позволяют сделать вывод, что оно оказывает мощное позитивное влияние на регулировку эмоций и проясняет разум. Оно было создано для интеграции сознания и предлагает систематический способ исследования «внутреннего моря».

Практика майндсайт 2

Колесо осознанности

Вы можете записать это упражнение и прослушивать запись или загрузить его с моего сайта DrDanSiegel.com. Это упражнение занимает 20 минут; если вы не можете потратить столько времени, то выполняйте его по одному сегменту на ободе колеса. Есть еще более быстрый способ – на 10–12 минут; тогда вы используете чередование вдохов и выдохов в качестве проводника при описании ощущений, испытываемых при восприятии внешнего мира, и сигналов, поступающих от тела. Я предлагаю начать с полного варианта, чтобы познакомиться с «колесом осознания», а потом адаптировать упражнение по своему вкусу.

Начнем упражнение.

На рисунке «колесо осознанности» на стр. 123 изображен мой стол, который играет роль колеса для нашего упражнения. Посмотрите на колесо и его составные части. Ступица – это внутреннее пространство сознания – источник осознанности. Обод – это все, что можно осознать: сцены, звуки, мысли, чувства и пр. А спицы – это внимание, направляющее потоки энергии и информации от обода к ступице.

Сначала сосредоточимся на дыхании. Если вы выполняли предыдущее упражнение, то без труда сможете ощущать дыхание, фокусируясь на нем. Глубокое место под поверхностью разума, где ощущение дыхания, помогая следить за всем, что происходит на поверхности, можно сравнить со ступицей колеса. Ощущение дыхания приводит вас к ней. Теперь выдохните и представьте «колесо осознанности» с центром ясности, спицами внимания и ободом восприятия. Наш обзор восприятия происходит по каждому из сегментов обода.

Мысленно направьте внимание на первый сегмент обода, где находятся первые пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Начните со слуха – пусть звуки в комнате наполнят ваше осознание…

Теперь сместите спицу внимания на первый сегмент и дайте свету проникнуть через веки или приоткрытые глаза, наполнить ваше осознание…

Переместите спицу внимания на запахи и позвольте им наполнить ваше осознание…

Теперь переместите спицу внимания на чувство вкуса и представьте всевозможные вкусы…

Теперь почувствуйте прикосновение одежды к вашей коже, прикосновение стула к вашему телу и дайте этому ощущению наполнить ваше осознание…

После глубокого вдоха и выдоха мы покинем этот первый сегмент обода и переместим спицу на второй сегмент. Сначала сфокусируйтесь на лицевой области. Пусть ощущения от мышц и сухожилий наполнят осознание. Перенесите внимание на кожу головы и повторите процедуру. Потом перенесите внимание на мышцы и сухожилия горла и шеи. Прислушайтесь к ощущениям.

Теперь перенесите внимание на область плеч, вниз к локтям, запястьям, ладоням и кончикам пальцев… Направьте внимание на мышцы и сухожилия верхнего отдела спины и груди… Перенесите внимание на поясничный отдел спины и брюшину… Направьте внимание на бедра и по обеим ногам до коленей, лодыжек, ступней и кончиков пальцев…

Теперь сфокусируйтесь на области таза, наполнив осознание ощущениями от половых органов… и вглубь, к кишечнику и желудку. Перенесите внимание на легкие и трахею… на область сердца и – наполните осознание ощущением сердцебиения…

Наполните осознание ощущением целостности своего тела – от макушки до пальцев ног…

Понимая, что телесные сигналы являются всегда доступным источником глубинной мудрости, сделайте глубокий вдох и переместите спицу внимания на третий сегмент обода. Этот сегмент обозначает вашу психическую жизнь: мысли и чувства, воспоминания и намерения. Здесь представлено все, что может создать разум. Упражнение для этой части делится на два этапа.