Дэниел Сигел - Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста

Прежде чем предпринять дальнейшие шаги для создания прочного и надежного присутствия в настоящем, нужно сделать первый шаг – научиться использовать сознание для стабилизации внимания. Именно так мы укрепляем наблюдательную способность.

Практика майндсайт 1

Осознанное дыхание

Вот основные инструкции для практики «отсрочки» по отношению к дыханию. Ваша задача – сосредоточиться на ощущении дыхания. Следите за тем, когда разум начинает отвлекаться, и снова направляйте внимание на ощущение дыхания.

Это простое упражнение можно выполнять сидя или стоя. Оно может продолжаться 2 минуты или 20 минут, раз в день или короткими интервалами несколько раз в день. Многие предпочитают назначать определенное время для этой практики и обнаруживают, что ею очень хорошо заниматься с утра. Некоторые утверждают, что взрослые должны уделять этой практике минимум 12 минут, чтобы она имела ощутимый эффект. Но лучше заниматься ею ежедневно хотя бы по 2 минуты. Это все равно что заниматься аэробикой: хотя регулярные тренировки по 30–45 минут в день считаются идеальными, если вам не хватает времени для этого, то лучше каждый день делать хоть что-то, чем ничего.

Отлично. Но что делать с телом, пока вы фокусируетесь на дыхании? Кто-то предпочитает удобно сидеть на стуле, слегка расставив ноги, упершись ступнями в пол и выпрямив спину, кто-то – на полу, скрестив ноги. А кто-то – лежать на спине, подняв ноги на стул или на подушку, чтобы ослабить давление на крестцовую область и колени. Выберите то, что вам больше по нраву.

А глаза? Одни держат их открытыми, другие – прикрытыми, третьи закрытыми. Делайте то, что помогает вам сосредоточиться на дыхании. Выключите приборы – чтобы вас было нелегко отвлечь. Вы можете выполнять это упражнение один или в группе. Главное, чтобы все шло гладко.

Все новое для вашего «внутреннего моря» может казаться необычным. Поэтому, говоря о простоте, я не имею в виду, что вам будет легко.

Трудность в том, что мы настолько привыкли к внешним стимулам для зрения и слуха, что сосредоточенность на мире внутренних ощущений кажется гораздо менее увлекательной. Иначе говоря, она может быстро наскучить вам!

Часть этой практики – наблюдение за тем, чтобы не заснуть от скуки. Пожалуйста, не падайте духом, но, если вы разочарованы или испытываете сходные чувства, признайте их существование. Это важно для присутствия в настоящем. Если какие-то чувства мешают сосредоточенности на дыхании, назовите их, чтобы обуздать их, просто сказав что-то вроде «я расстроен» или «я озабочен», а потом дайте этому чувству выйти из фокуса вашего внимания и сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно стараться избавиться от чего-то вроде чувства разочарования, просто признайте его как объект внимания, а потом направьте внимание на ощущение дыхания.

Присутствие в настоящем имеет оттенок доброты, позитивного отношения к себе и другим. Некоторые люди называют это сочувствием к себе; это значит, что вы признаете, что ничто человеческое вам не чуждо. Разум имеет собственную жизнь, и отвлекаться на что-то – значит быть человеком. Добро пожаловать в человеческую семью! Вместо того чтобы укорять себя за невнимательность, просто признайте, что ваше внимание отвлеклось на звуки разговора в коридоре, а потом бережно и спокойно направьте его на ваше дыхание. Снова и снова, по одному вдоху зараз.

Давайте приступим

(Вы можете попросить кого-нибудь читать вам этот текст, пока будете выполнять это упражнение, записать свой голос и включить запись или на моем сайте DrDanSiegel.com: откройте вкладку Resources, потом раздел everyday mindsight tools и выберите breath awareness practice.)

Начните с фокусировки на внешнем мире. Откройте глаза и сосредоточьте внимание на центре комнаты. Потом направьте визуальное внимание на дальнюю стену или потолок. Теперь сосредоточьте внимание на расстоянии, удобном для чтения, будто вы держите в руках книгу или журнал. Посмотрите, как вам удается фокусировать внимание.

В этом упражнении объектом внимания будет ощущение дыхания. Начнем с уровня ноздрей и легкого ощущения входящего и выходящего воздуха. Посмотрите, можете ли вы направить внимание от ноздрей к грудной клетке. Позвольте ощущению поднимающейся и опускающейся грудной клетки заполнить сознание. Вверх и вниз, просто двигайтесь на волнах вдохов и выдохов. Теперь направьте внимание на область брюшины. Если вы новичок в технике брюшного дыхания, то можете положить ладонь на живот и почувствовать, как он движется, когда воздух наполняет ваши легкие. Двигайтесь с волнами дыхания, фокусируя внимание на ощущении подъемов и спадов брюшной области.