Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма - 36 часов в сутках

Речь идет о том, что необходимо отдавать предпочтение сложным или медленным углеводам. От простых или быстрых углеводов следует, по возможности, воздерживаться. Напомню, что это все то, что сладко и вкусно.

В чем провинились простые (быстрые) углеводы? Они приводят к незамедлительному скачкообразному росту уровня глюкозы крови и затем мощному выбросу инсулина. Последствия — инсулинорезистентность, ожирение, старение организма более быстрыми темпами.

Сложные (медленные) углеводы — важнейший источник энергии. Они перевариваются медленно и не приводят к резкому увеличению уровня глюкозы.

Классификация углеводов

5. Все, что можно НЕ съесть сладкого, нужно НЕ съесть!!!

Одно из основополагающих правил вашего пищевого поведения. Превратите это в игру. Поощряйте себя (только не сладким!) каждый раз, когда вам удается удержаться и НЕ съесть кусочек торта, мороженое или шоколад.

Правило не означает, что если вы отчаянно захотели сладкого и съели, то нет вам прощения. Это не так. Нет ничего более депрессивного и безысходного, чем «больше никогда». У нас стрессов и так хватает. Годовой отчет не за горами, поставщики подвели. Ну и так далее. В общем, если очень надо, то съешьте. Правда. Но с соблюдением вышеназванных принципов. Каких? Исключение не должно превращаться в правило. Каждый день не надо. Для худеющих: один, ну максимум два раза в неделю. Строго первая половина дня и после белковой еды. Уговорите себя, что этот кусок торта я съем завтра утром после завтрака.

Мой коллега Иван похудел на 37 кг за два года, изменив свое пищевое поведение в соответствии с моими рекомендациями. При этом каждое утро он съедал после белкового компонента кусок торта «Наполеон» или «Графские развалины». Написание этих названий доставляет мне особое удовольствие. Обнаружила я это, когда оказалась с ним однажды утром в бизнес-зале аэропорта. Мы летели из командировки с пересадками. После омлета Иван махнул тарелку с пирожными. Видя мое изумление, он пояснил, что он всегда так делает и это его собственное изобретение. Добавил, что он теперь диетолог не хуже меня. В общем, как пишут в титрах клипов с использованием работы профессиональных каскадеров «не пытайтесь повторить самостоятельно». Он-то худел со 147 кг. Это не тоже самое, что с 70 до 62 кг.

6. Едим только, когда голодны.

А не когда едят другие или скучно, или еда красиво выглядит и вкусно пахнет. Это проще сказать, чем сделать. Но подумайте об этом на досуге. Исключение — завтрак. Смотри пункт первый.

7. Калории НЕ считаем.

Бессмысленно и беспощадно. Почему? Вам точно это надоест в ближайшие две недели. И новомодные приложения не помогут. Кроме того, простое ограничение калоража вашей еды не может носить длительный и, тем более, пожизненный характер. Хитрый организм быстро приспособится и замедлит метаболизм. Результат — предсказуем. Вы — голодный и слабый. Вес стоит на месте.

8. Жиры существенно не ограничиваем.

Жиры выполняют в организме энергетическую, пластическую, защитную функции. Участвуют в большом количестве биохимических процессов, в частности синтезе холестерина. Доказано, что диета с низким содержанием жира не влияла положительно на частоту возникновения инфарктов и инсультов. Весь вред от сладкого, а не от жирного.

В общем, сливочное и растительное масло, пожалуйста, не исключайте из своего рациона. Майонез — не советую. Он относится к усилителям вкуса. Вы просто съедите больше, чем планировали.

9. Употребляем достаточное количество клетчатки.

ВОЗ рекомендует не менее 400 г в сутки для взрослых людей. Клетчатка — это сырые овощи, зелень, фрукты. Она необходима для нормальной работы кишечника, обеспечения чувства насыщения и, как следствие, снижения общей калорийности вашего питания. Это очень важный источник витаминов и микроэлементов.

Понаблюдайте за собой несколько дней. Скорее всего, норму клетчатки вы не съедаете, а если и получается, то за счет фруктов. С фруктами — осторожно! Налегаем на зелень и овощи.

10. Используем правильные перекусы.

Если ваша кратность питания соответствует 4–5 разам в день, то перекусы вам не нужны. Но бывают различные ситуации, когда нет никакой возможности поесть нормально. На этот случай лично у меня с собой в сумке маленький пакетик с орехами. Не сладкими, не солеными, не обжаренными в масле. Это промытый и подсушенный миндаль или фундук.