Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма - 36 часов в сутках

Станислав, финансист из Москвы, оценил насколько мало съедает белка только благодаря ведению пищевого дневника. Станислав — вегетарианец по этическим соображениям. Из рациона исключено мясо животных, птицы, яйца. Молочные продукты и рыба присутствуют. Суточное потребление белка составляло в среднем 30–50 грамм. Это, как минимум, в 2,5 раза ниже нормы потребления, исходя из веса Станислава.

Выходом из этой ситуации, особенно для вегетарианцев, является употребление в пищу протеиновых коктейлей. К наращиванию огромной мышечной массы и выступлению на соревнованиях по бодибилдингу это не имеет никакого отношения.

3. Питаемся три-пять раз в день.

Поклонники периодического голодания проповедуют 1–2 приема пищи в течение суток с длительными «голодными» интервалами. Такой подход работает далеко не для всех. Во-первых, в состоянии голода достаточно сложно работать, проводить совещания и принимать решения. Во-вторых, существует большой соблазн после большого перерыва «съесть корову», что снижению веса не способствует.

Кому-то подходит привычное трехразовое питание. В том случае, если удается выдерживать длительные интервалы между приемами пищи и контролировать аппетит, то все в порядке. Мне не удается.

Хорошие результаты дает четырех- и пятиразовое питание. Примерный график приема пищи выглядит так.

Четырехразовое питание

Пятиразовое питание

Это не догма. Постройте свой собственный график с соблюдением данного принципа.

В любом случае больше пяти приемов пищи в сутки организовывать не стоит. Для людей с лишним весом и, как следствие, инсулинорезистентностью, более приемлемо 3-4-разовое питание.

Да, вам придется заранее продумывать еду на пару ближайших рабочих дней. С целью экономии времени удобно брать в офис лоточки с салатами, куриной грудкой, рикоттой и т. д. Дело привычки. Зато гарантированно съедите то, что собирались, а не то, что было в меню кафе или ресторана. Ходить с лоточками нравится не всем. Особенно сопротивляются мужчины. Хотя им-то лоточки как раз собирают и выдают уже готовыми. Не вопрос. Питайтесь в точках общепита, но с соблюдением указанных правил.

Наиболее популярное возражение: «У меня нет времени есть в офисе за пределами обеденного перерыва». Неправда. Занимает 10 минут. Можно перекусить в машине по дороге на встречу. Было бы желание. Главное, определитесь чего вы больше хотите: стройную фигуру или пару раз в день от души наесться в ресторане, чем бог пошлет.

4. Правильно распределяем продукты в течение дня.

У диетологов есть красивая теория про хищников и травоядных. Теория гласит, что травоядные жуют траву весь световой день, а с наступлением темноты ложатся спать, так как у них нет ночного зрения. Хищники же, напротив, на охоту выходят ночью. Добыча их носит строго белковый характер, которую они ночью и поедают.

Другими словами, углеводы предполагается есть в первой половине дня, а начиная с обеда и вечером следует отдавать предпочтение белковой пище. Вы удивитесь тому, что положительных результатов в части снижения веса можно добиться, просто переставив местами привычные для вас продукты в течение суток.

Если точнее, то тем, кто работает над снижением веса, углеводы показаны примерно до 12.00. Помним, что только после употребления белка, а не отдельной едой. Для поддерживающих нормальный вес достаточно их убрать после 15.00. Надеюсь, вы понимаете, что временные границы примерные. В 12.15 карета в тыкву не превратится.

Олег Иванов, основатель CryptoBazar, используя предлагаемые принципы пищевого поведения в течение полугода, добился феноменальных результатов. Потеря веса 7 кг, преимущественно за счет жировой ткани, окружность талии — минус 5 см, бедра — минус 3 см. Это при условии, что Олег все это время не голодал и не изнурял себя диетами, а также изначально не был полным человеком (индекс массы тела на старте — 27.2). Его целью было улучшить работоспособность, физическую форму, самочувствие в условиях напряженного рабочего графика, бесконечных перелетов и бизнес-ланчей. Результат — налицо.

Схема распределения белков и углеводов в течение дня

Я вовсе не призываю полностью отказаться от углеводов! Углеводы являются ценными питательными веществами, обеспечивающими организм необходимой энергией. Особенно важна глюкоза для человеческого мозга. Это орган составляет только 2 % от массы нашего тела, при этом потребляет не менее 20 % глюкозы, поступающей в кровь. Причем при интенсивной умственной работе расход глюкозы увеличивается.