Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

Во время вдоха прочувствуйте целиком все тело, ощу­тите одновременно каждую клетку. Во время выдоха, так­же одновременно расслабьте, «растопите» все тело цели­ком.

Повторяйте расслабление во время каждого дыхатель­ного движения.

5. Последний этап длится все оставшееся время. Ис­пользуя один из вышеприведенных способов, расслабляй­те во время выдохов один из участков тела в следующей последовательности: лицо, кисти, стопы, шея и плечи, руки, грудная клетка, живот, спина (грудной и поясничный отде­лы), таз, ноги. Каждый участок можно расслаблять в тече­ние 10—20 выдохов.

Сделав один круг, можно его повторить или целена­правленно расслаблять наиболее напряженные участки.

Примечания

Релаксация выполняется в течение 20—40 минут. Во вре­мя лечения лучше делать ее 2 раза в день — в интервале с 12 до 15 часов и непосредственно перед засыпанием в по­стели. Если вам это нравится, то выполнять релаксацию можно и чаще.

Во время всей релаксации старайтесь не отвлекаться. Если вам мешают мысли, на выдохе очищайте от них голо­ву и переключайте внимание на дыхание и расслабление. Делайте все легко, без напряжения, так, чтобы получить от этого удовольствие. Чрезмерное старание мешает полному расслаблению. Не стремитесь сразу получить результат. Если вы будете заниматься каждый день и использовать для расслабления каждый выдох, то скоро вы заметите, что во время занятия организм как бы автоматически вклю­чает программу расслабления, стоит только лечь и прочув­ствовать свое дыхание.

Не делайте специально глубоких вдохов, дышите так, как вам приятно. Не вы должны управлять дыханием, а оно вами, отпустите его на свободу. Во время релаксации могут наступать периоды, когда хочется дышать глубоко или, наоборот, очень поверхностно («лень дышать»), — не сопротивляйтесь им.

Эффект погружения

Через некоторое время человек, ежедневно практикую­щий релаксацию, начинает замечать переход количества в качество. Если на первых порах во время занятия он просто хорошо отдыхает или засыпает, то постепенно он начинает испытывать новое незнакомое состояние — состояние по­гружения. Оно характеризуется следующими признаками:

· сначала кисти и стопы, потом целиком руки и ноги, а затем все тело становятся тяжелыми и теплыми, воз­никает чувство, что все тело действительно растекается как кисель;

· занимающийся ощущает каждой клеткой физическое чувство полного удовлетворения и даже наслаждения, все проблемы, казавшиеся раньше серьезными, исчеза­ют;

· в отличие от гипноза или сна, человек находится в яс­ном сознании, все слышит, может подвигать конечнос­тями и при желании встать; однако во время погруже­ния он испытывает настолько глубокое чувство покоя, что ему совершенно не хочется шевелиться, даже дыха­ние обычно становится поверхностным;

· во время погружения у разных людей могут возникать индивидуальные ощущения: а) пробегание тепловых или энергетических (в виде мелких покалываний, как будто лопаются мелкие пузырьки) волн по всему телу или

отдельным участкам; б) человек перестает чувствовать конечности или даже туловище — «кажется, что лежит только голова»; в) чувство приятной пустоты в грудной клетке, полости живота или тех местах, где до этого локализовалась боль.

Чем больше вы будете заниматься, тем быстрее будет приходить стадия погружения и тем глубже она будет. На первых занятиях неглубокое погружение наступает только после 20—30 минут активной релаксации. По мере накоп­ления практики погружение будет приходить уже через не­сколько минут, причем без особых усилий.

Стадия гиперактивности

Одним из признаков глубокого погружения является то, что в конце релаксации наступает стадия гиперактивности. Ощущения сменяются на противоположные — вместо чув­ства покоя и удовлетворения приходит некоторый диском­форт, занимающийся ощущает прилив внутренней энергии, который больше не дает лежать спокойно, возникает жела­ние пошевелить руками и ногами и встать. Это нормаль­ная реакция нервной системы и организма в целом, работа­ющих по принципу маятника — чем дальше отведен маят­ник в одну сторону, тем сильнее он затем качнется в проти­воположную. Чем глубже было расслабление и чем быст­рее наступила стадия погружения, тем быстрее приходит стадия гиперактивности. Наступление этой стадии являет­ся показателем того, что организм достаточно отдохнул и пора вставать.