Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

Все, кто смотрел художественный фильм «Семнадцать мгновений весны», наверное, помнят момент, когда Штир­лиц, припарковав машину на обочине, спит в ней, а голос за кадром говорит, что последние трое суток он почти не спал и ровно через 20 минут он проснется отдохнувшим. Еще говорится, что этому Штирлиц научился в результате специальных тренировок. Можно с уверенностью сказать, что все это не выдумка автора, а правда. Только сон в дан­ном случае не совсем обычный. Профессиональных раз­ведчиков учат погружаться в глубокую релаксацию для того, чтобы за короткое время они могли восстановиться — отдохнуть и снять нервное напряжение. И ничего в этом сверхъестественного нет, опыт показывает, что, занимаясь релаксацией ежедневно в течение месяца, научиться тако­му глубокому погружению может каждый (у многих начи­нает получаться уже через несколько занятий).

Человеку, умеющему выполнять релаксацию, не страш­ны психические стрессы, он может остановить «психичес­кую бурю» в самом начале. Практически все, кто начинает регулярно выполнять релаксацию, отмечают положитель­ные сдвиги в собственном характере — он становится более ровным, спокойным, появляется уверенность в себе, тер­пимость к чужим недостаткам. Многие отмечают взлет твор­ческих и интеллектуальных возможностей, повышение ра­ботоспособности.

Техника выполнения

Релаксация выполняется лежа на спине. В крайнем слу­чае, при дискомфорте в поясничном отделе позвоночника, на боку; при этом для удобства под поясницу можно под­ложить валик, скатанный из полотенца. Комната, по воз­можности, должна быть хорошо проветрена. Если свет слишком яркий, на глаза можно положить кусок ткани. Хорошо помогает негромкая спокойная музыка. Если в помещении прохладно, можно укрыться.

Упражнение делится на несколько этапов.

1. Лечь, удобно устроиться, закрыть глаза.

2. Мысленно произнесите слова настройки, они могут быть примерно такими: «Эти 30 минут я посвящаю отды­ху, на это время никакие мысли, никакие проблемы меня не беспокоят, я никому ничего не должен, это время я по­свящаю только себе. Моя основная задача переключиться с мыслей на ощущения и получить удовольствие от расслаб­ления. Если я хорошо отдохну и научусь расслабляться, все свои дела я сделаю намного лучше». Для более полного переключения хорошо представить себя отдыхающим на природе, ощутить теплый ветерок, запахи травы и леса, пение птиц. Можно даже купить кассету со звуками леса.

Для переключения с мыслей на ощущения есть и дру­гой способ. Попробуйте вспомнить себя маленьким ребен­ком. У каждого человека есть воспоминания каких-то эпи­зодов из детства, которые вызывают в груди щемящее теп­лое чувство. Прокрутите их в себе и запомните, зафикси­руйте это чувство. Время от времени при выполнении ре­лаксации возвращайтесь к этому чувству, восстанавливай­те его, особенно если одолевают мысли. Для этой цели можно также вспоминать своих детей или внуков в малень­ком возрасте.

3. Сконцентрируйте все внимание на дыхании, поста­райтесь получить от него удовольствие, попробуйте ощу­тить воздух густым, как жидкость, «пейте» его ноздрями. Прочувствуйте, как он растекается по дыхательным путям, как грудная клетка расширяется на вдохе и спадает на вы­дохе. Не нужно специально стараться дышать глубоко, дышите как хочется, главное условие — получить наслаж­дение от собственного дыхания. Иногда хочется дышать глубоко, а иногда, наоборот, очень поверхностно. Старай­тесь, чтобы не вы управляли дыханием, а оно вами. Вы­полняйте эту установку в течение примерно 3 минут.

4. Этот этап длится примерно пять минут. При его вы­полнении можно по желанию выбрать один из нижеприве­денных способов или выполнять их по очереди.

Первый способ

Одновременно с каждым выдохом старайтесь ощутить волну, которая пробегает сверху вниз и расслабляет все тело. Можно представить себя лежащим на берегу моря — ноги ближе к воде, голова повыше; во время вдоха представляй­те, как волна прибоя приподнимается над телом, а пока длится выдох, теплая чистая вода успевает пробежать сверху вниз по лицу, рукам, груди, животу, ногам. Одновременно с каждой волной тело расслабляется, расплывается как ки­сель, мышцы становятся тяжелыми и теплыми, как бы сви­сают вниз. Можно представлять, как чистая, прозрачная, теплая вода постепенно вымывает грязную вредную энер­гию болезни из организма.

Второй способ