«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-01 (1991)

Примечание:следите, чтобы наклон вперед и скрещивание рук сопровождались вдохом, поднимание и разведение рук — выдохом. В верхнем положении руки должны быть максимально вытянуты.

Выполните упражнение 10 раз.

12. «Толкать волну, помогая прибою»(рис. 22–23).

1) Не прекращая движения, руки согните в локтях перед грудью ладонями вперед. Перенесите центр тяжести тела на правую ногу, пятка левой ноги прижата к полу, носок поднимите вверх — вперед, одновременно выполните вдох.

2) Перенесите тяжесть тела на левую ногу, опустив всю стопу на пол. Подайте корпус вперед, пятку правой ноги оторвите от пола, вытолкните кисти ладонями вперед на уровень глаз, одновременно выполните выдох.

Примечание:отводя кисти, переносите центр тяжести назад, одновременно выполняйте вдох, выталкивая кисти, переносите центр тяжести вперед, выполняя выдох. Движения должны имитировать накатывающиеся на берег морские волны.

Выполните упражнение 10 раз.

13. «Голубь расправляет крылья»(рис. 24–25).

1) Не прекращая движения, вытолкнутые вперед руки выпрямите параллельно ладонями друг к другу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, приподняв переднюю часть стопы, одновременно выполните вдох.

2) Выпрямленные вперед руки максимально разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, приподняв пятку правой стопы, одновременно выполните выдох.

Примечание:когда корпус отклоняется назад, движения руками имитируют расправляемые птичьи крылья. Разведение и сведение рук, перенесение центра тяжести и дыхание должны быть скоординированы.

Выполните упражнение 10 раз.

14. Попеременное выпрямление рук с прямыми ударами кулаком вперед(рис. 26–27).

Не прекращая движения, примите позицию «наездника», кисти сожмите в кулаки и отведите их на пояс тыльными сторонами книзу.

1) Правый кулак выбросите вперед на уровне плеча, одновременно выполните вдох.

2) То же левой рукой.

Примечание:при смене позиции сделайте «тонкий» и длительный выдох. При выполнении прямых ударов кулаком делайте короткие вдохи и выдохи. Смотрите на кулак.

Выполните упражнение 10 раз.

15. «Полет лебедя»(рис. 28–29).

Не прекращая движения, примите положение стоя, ноги врозь, выпрямите руки в стороны на уровне плеч, ладонями книзу.

1) Присядьте как можно ниже, сделав движение кистями вниз, подражая взмаху кончиков лебединых крыльев. Одновременно выполните выдох.

2) Поднимитесь, подав кисти вверх, одновременно выполните вдох.

Примечание:кисти в запястьях должны быть раскрепощены. Приседание и подъем следует координировать с движениями кистей, вдохом и выдохом.

Выполните упражнение 10 раз. (за однократное принимается выполнение цикла «приседание — подъем»).

16. «Вращение маховика»(рис. 30–31).

Не прекращая движения, примите положение стоя, ноги врозь, руки опущены перед животом.

1) Выпрямите руки, вынесите влево-вверх и начните выполнение круговых движений руками с поворотами туловища в пояснице. Вынося руки влево и вверх над головой, делайте вдох, опуская их вправо-вниз — выдох.

Выполните 10 круговых движений руками.

2) То же в другую сторону.

Примечание:повороты туловища в пояснице следуют за движениями рук. Следите за координацией движений и дыхания.

17. «Ударить по мячу, притопнув»(рис. 32).

1) Не прекращая движения, приподнимите левую ногу, поднимите правую руку вперед на уровень плеча и выполните движение, имитирующее удар ладонью по мячу, притопнув левой ногой. Одновременно сделайте вдох.

2) То же правой ногой и левой рукой, одновременно сделайте выдох.

Примечание: поднимание рук, «удар по мячу» с энергичным движением ногой и дыхание должны быть скоординированы. Движение выполняются легко и непринужденно.