«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-01 (1991)

Комплекс состоит из двух видов упражнений: динамического, выполняемого в положении стоя, и статического — в положении сидя со скрещенными ногами.

1. Динамическое упражнение в положении стоя

Исходное положение : встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьтесь, погрузитесь в состояние «покоя». Кончик языка легко касается верхнего нёба за альвеолами (бугорками за зубами).

Плечи опущены, подмышечные впадины «опустошены» (отчетливо обозначены), грудь несколько втянута, спина расправлена, пальцы ног слегка упираются в пол, руки в положении тайцзи («Великий предел»), то есть лежат на средней области даньтянь (мужчины накладывают на живот кисть левой руки, кисть правой сверху, женщины — наоборот; точки лаогун в центрах ладоней проецируются на точку гуаньюань). Мысленно «опускайте» ци в среднюю область даньтянь, сосредоточьтесь на ней (рис. 1).

Техника дыхания, «перемещения пилюли» и «тренировки ци»:

Отсчитайте про себя 36 вдохов и выходов, затем на вдохах мысленно «проводите ци» в верхнюю область даньтянь (см. рис. 2 а ), нижнюю область даньтянь (см. рис. 2 б ) очень легко «закройте», едва ощутимо поджав сфинктеры ануса (запирательные мышцы заднего прохода); вдохи и выдохи через нос, дыхание «тонкое», мягкое, глубокое, спокойное, ровное. Во время вдоха мягко отнимайте кисти от средней области даньтянь и широким круговым движением по сторонам живота переносите на верхнюю область даньтянь, накладывая их на нее таким же образом, как на среднюю; одновременно на вдохе ноги несколько сгибайте в коленях (степень сгибания ног определяется вашим самочувствием и состоянием кровяного давления). Закончив вдох, начинайте выдох, отнимая кисти от верхней области даньтянь и широким круговым движением по сторонам живота перенося их к средней области даньтянь; одновременно выпрямляйте ноги в коленях. Закончив выдох и выпрямив ноги, наложите кисти на среднюю область даньтянь.

Рис. 2а

1— шаньчжун, 2— верхняя область даньтянь, 3 — гуаньюань, 4— средняя область даньтянь

Рис. 2б

1— хуэйинь, 2— нижняя область даньтянь, 3— анус

Выполните упражнение 36 раз, считая за однократное выполнение цикл из вдоха и выдоха. Переходите к статическому упражнению.

2. Статическое упражнение в положении сидя со скрещенными ногами.

Исходное положение : сидя на кровати или коврике, ноги естественно скрещены или обращены подошвами друг к другу. Кончик языка легко касается верхнего нёба, грудь несколько втянута, спина расправлена, плечи опущены, подмышки «опустошены», кисти наложите на среднюю область даньтянь. Поза должна быть раскрепощенной и удобной. Сосредоточьтесь (рис. 3).

Техника дыхания, «перемещения пилюли» и «тренировки ци»:

Вдохи и выдохи через нос, тип дыхания — абдоминальный («животом»). На вдохе мысленно проводите ци через верхнюю область даньтянь в среднюю — нижняя часть живота без напряжения раздувается. На выдохе мысленно проводите ци в нижнюю область даньтянь, при этом нижняя часть живота постепенно втягивается, точка хуэйинь слегка «закрывается» (то есть легко сжимаются сфинктеры ануса). Дыхание естественное, глубокое, мягкое, «тонкое» и ровное, вдохи и выдохи продолжительные. Описанный цикл повторяется многократно.

Завершение упражнения:

«Доведя ци» до средней области даньтянь, потрите ладони друг о друга до их нагрева. Затем внутренними боковыми поверхностями кулаков потрите область поясничного отдела позвоночника сверху вниз 36 раз. Далее левой рукой по часовой стрелке, а правой. — против выполните по 36 круговых массирующих движений в границах средней области даньтянь, одновременно отняв язык от верхнего нёба и сделав им в полости рта 36 круговых движений (так называемое «размешивание моря»). Накопившуюся слюну в несколько приемов проглотите, мысленно направляя ее в нижнюю область даньтянь.

Продолжительность и время выполнения:

Некогда эти упражнения выполнялись во время первой стражи (с 23 часов до 1 часа ночи) и полуденной стражи (с 11 до 13 часов). Эти отрезки времени считаются самыми подходящими для занятий. Если по каким-либо причинам указанные часы для вас неприемлемы, можно выполнять упражнения по одному разу утром и вечером в любое удобное время. Статическое упражнение выполняется сразу после динамического в течение 30–60 минут, в зависимости от ваших навыков и возможностей. Заведомо устанавливать строго определенную продолжительность занятий нежелательно, но они должны быть непрерывными и регулярными — в этом случае успех гарантирован.