«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-04 (1991)

в) Опять начиная движение с поворота головы и шеи, туловище мягко поверните в пояснице, лицо обращено вперед, тяжесть тела переместите на правую ногу, опуская ее на всю стопу, одновременно сделайте вдох через нос; кисть левой руки при этом от точки шаньчжун опустите вертикально вдоль средней линии туловища до нижней части живота, заведите ее за бедро, одновременно кисть правой руки перенося к точке шаньчжун, а центр тяжести тела — на правую ногу, расслабляя левую (рис. 3)

г) Продолжая движение головой и шеей влево, поверните туловище в пояснице влево, приподнимая пятку левой ноги, при этом выполняя вдох через нос. Таким образом завершается одно дыхательное упражнение при ходьбе.

д) Продолжая предыдущее движение, начинайте поворот головы и туловища вправо, делая вдох через нос в тот момент, когда пятка левой ноги еще не коснулась пола: руки свободным движением перенесите вправо, как в предыдущем упражнении. Когда повернете голову лицом вперед, левую ногу опустите с пятки на всю стопу, при этом сделайте вдох через нос.

е) Продолжая поворачивать голову и туловище вправо, тяжесть тела перенесите на левую ногу. Расслабьте правую ногу, приподнимите носок, при этом делая выдох через нос, и возвратитесь в положения а) б), таким образом завершая еще одно дыхательное упражнение при ходьбе. Движения влево и вправо в комплексе примем за один цикл. Выполните 9 или 18 циклов.

ж) Вслед за предыдущими движениями левой ногой без остановки мягко сделайте полшага вперед и в положении «стопы параллельны» трижды выполните движения «раскрытия» и «закрытия».

з) Полшага левой вперед — и далее выполните 9 или 18 циклов движений, начиная с поворота влево, и потом, выполняя движения в последовательности, обратной той, что описана выше (там движение начиналось с правой ноги) (рис. 4, 5).

и) Закончив упражнения, сделайте полшага вперед правой ногой, выполните «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй»), трехкратное «раскрытие и закрытие» — то есть начальную комбинацию упражнения на «укрепление почек».

Основными моментами «дыхательного упражнения с фиксацией шагов» являются четкое различение «пустотности» и «наполненности» для ноги, делающей шаг вперед, и той, что остается на месте, с тем чтобы облегчить поворот туловища в пояснице, расслабление области поясницы и таким образом — «укрепление ци почек» и «опускание ци легких». «Дыхательное упражнение с фиксацией шагов» может рассматриваться и как начало упражнения на «укрепление почек», и как самостоятельное упражнение. В дождливую, ветренную погоду и в местах, где нет подходящей площадки для тренировки, можно заниматься при ходьбе на месте.

Примечания:

а) Сделайте шаг правой ногой вперед, опустите ногу на пятку и вслед за поворотом головы поверните туловище в пояснице вправо, одновременно выполняя вдох через нос. Опуская всю стопу на пол, сделайте еще один вдох через нос, одновременно поворачиваясь лицом и грудью вперед.

б) Сделайте шаг левой ногой вперед, опустите стопу на пятку и вслед за поворотом головы поверните туловище в пояснице влево, одновременно выполняя вдох через нос. Опуская всю стопу на пол, задержите дыхание, вслед за тем сделайте шаг правой с поворотом головы, поворачивая туловище в пояснице вправо, ритм и характер дыхания такие же, как при выполнении предыдущих движений (рис. 4, 5).

Таким образом, на шаг правой следуют два вдоха, а на шаг левой — один выдох, одновременно вслед за поворотом головы и шеи туловище поверните в пояснице влево, затем в обратном направлении — «веерообразно», взгляд обращен в ту сторону, куда повернуто лицо. Итак, на шаг правой — вдох, левой — выдох, шаги ритмичные, ровные, темп ходьбы — 50–60 шагов в минуту. Помимо координации дыхания и темпа ходьбы следите за движениями рук.

в) При шаге правой ногой [см. пункт а)] кисть левой руки перенесите на уровень точки шаньчжун на груди (центр ладони под углом обращен к средней области даньтянь), опустите вдоль средней линии туловища до нижней части живота (средней области даньтянь) и вынесите за бедро (центр ладони обращен к точке хуантяо), а кисть правой переместите вверх вдоль внешней поверхности правого бедра, и по дуге вынесите к точке шаньчжун на груди.