В. Поляев - Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Рост мышц без стероидов возможен только через рост их силы, что практически выражается в постепенном наращивании рабочих весов в базовых многосуставных упражнениях (см. «Комплексные многосуставные упражнения – основа для прогресса»). Постепенное наращивание рабочих весов в упражнениях – это т. н. принцип прогрессивной сверхнагрузки . В основе этого принципа, точнее – возможности его практического применения, лежит биологический закон известный как тренировочный эффект .

Тренировочный эффект.Во время выполнения тренировочной нагрузки (это стресс для организма) обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических – для обеспечения выполнения нагрузки, а после тренировки они смещаются в сторону анаболических – для возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса. Эта подстраховка выражается в адаптации к тому типу нагрузки, который был на тренировке – запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы – это и есть тренировочный эффект. Он возникает только в том случае, если физическое напряжение было близко к предельному, а отдых и питание после нагрузки достаточными. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки – если далеко бегать, со временем получится бегать дальше, а если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше.

В случае силовой тренировки объектом адаптационных изменений являются т. н. быстрые мышечные волокна, внутриклеточные ферментные системы для их энергообеспечения и запасы энергии в виде гликогена. А физическое напряжение близкое к предельному, т. е. одно из условий запуска адаптационных процессов, – это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой (другими словами, последний повтор каждого рабочего подхода должен даваться с трудом).

При этом объём / продолжительность нагрузки (количество упражнений и подходов в них) должны быть ограничены – перерасход энергии больше, чем это нужно для стимуляции специфической адаптации (роста мышц), переориентирует основную направленность процессов после тренировки на восстановление сильно пострадавшего энергетического уровня, а биосинтез мышечного белка останется «задвинутым» далеко на второй план и «финансироваться» организмом будет по остаточному принципу. Если вообще будет – сочетание «отказа» в подходах и большого объёма / продолжительности нагрузки может привести к перенапряжению и перерасходу энергетических и пластических ресурсов организма, превышению его восстановительного потенциала, перенапряжению ЦНС и, как следствие всего этого, срыву всех адаптационных процессов, в результате чего будет только усиливающееся истощение / ослабление, а не рост тренированности. (См. «Сколько делать упражнений, подходов и повторений». )

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.