В. Поляев - Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Углеводы.А вот с углеводами, являющимися основным источником энергии, всё несколько сложнее ввиду того, что их количеством в основном и регулируется общая калорийность рациона при наборе мышечной массы. Возможный диапазон потребления в сутки – от 4 до 7 грамм на 1 килограмм массы тела. Конкретнее – индивидуально, так как для разных людей даже одинакового роста и веса, для создания профицита энергии, может потребоваться разная калорийность питания (зависит от обмена веществ, повседневных энергозатрат и других факторов) и, соответственно, разное потребление углеводов. Однозначно, что углеводов в сутки нужно будет больше привычного количества для каждого конкретного человека.

Нюансы.Также важно, чтобы потребление всего суточного количества калорий и белка происходило равномерно за несколько приёмов в течение дня – приёмов пищи должно быть не менее трёх, а лучше четыре-шесть. Потребление всего суточного количества пищи за один-два приёма антифизиологично и нерационально в принципе (это всегда худшее усвоение питательных веществ, большее отложение жира, гормональный дисбаланс), а при занятиях спортом вообще неприемлемо.

Ещё из нюансов эффективного питания при наборе мышечной массы стоит упомянуть следующее. Не все белки в продуктах питания одинаковы – особое значение имеют т. н. полноценные белки, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (любые мясо и рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог), и их должно быть не менее половины в общем количестве потребляемого в сутки белка. А в общем количестве потребляемых жиров обязательно должны присутствовать ненасыщенные, их источники: оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, некоторые зерновые и бобовые культуры, орехи, рыба. Что касается углеводов, большую их часть лучше получать из таких источников, как всевозможные крупы, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а не в виде рафинированного сахара или продуктов с высоким его содержанием.

Разнообразное полноценное питание, включающее все перечисленные виды продуктов, важно и для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Если особо разнообразным и с достаточным количеством овощей и фруктов питание не получается, целесообразно принимать какой-нибудь аптечный сбалансированный витаминно-минеральный комплекс в профилактической дозе.

Подытоживая всё изложенное в этой главе.Для набора мышечной массы и силы есть придётся больше обычного – общая калорийность суточного рациона должна быть достаточной для обеспечения профицита энергии (потреблять больше, чем тратить), иначе роста не будет. При этом обращая внимание на сбалансированность рациона по пищевым веществам. Обязательно и соблюдение режима питания.

Этот вопрос имеет смысл рассматривать только в контексте изложенного в предыдущей главе (см. «Как питаться для роста мышц») – для роста мышц нужен профицит калорий и достаточное количество белка. Если обеспечить эти обязательные условия только обычным питанием не получается, набирать нужное количество белка поможет порошковый протеин, а при недостатке калорий в целом – гейнер. То же можно сказать в отношении витаминов и минералов (упоминал в предыдущей главе). Если же покрывать все потребности в макро- и микронутриентах получается за счёт обычного полноценного и разнообразного питания, в спортпите нет необходимости.

Что касается добавок с заявленным анаболическим действием – нужно понимать, что не существует легальных средств хотя бы близко приближающихся по эффективности к анаболическим стероидам. Причём даже стероиды лишь ускоряют естественные процессы (см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), могут нивелировать ошибки, ставящие крест на прогрессе при натуральном тренинге, но чудес даже от них не бывает. А в контексте достижения проанонсированных во вступлении результатов, доступных каждому при грамотных тренировках и питании, не стоит говорить ни о стероидах, ни о любых легальных «чудо-добавках».

Если через некоторое время от начала тренировок прогресс замедлился (что естественно) и каждая прибавка в весах рабочих отягощений даётся с большим трудом, имеет смысл попробовать только креатин. Это не анаболическое средство – он не влияет на рост мышц напрямую, а может повышать силу и силовую выносливость (и то не у всех, и в разной степени) следствием чего и будет рост мышц при грамотных тренировках, питании и восстановлении между ними (о чём вся эта книга).