В. Поляев - Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.

Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа – тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях – тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.

Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно – в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела – т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).

Рост мышц – это накопление энергии, также как и жира. Только если жир – это пассивный запас, в который откладывается любой излишек пищевой энергии, то мышцы – активные двигательные элементы, и чтобы они «отложились», помимо общего излишка энергии поступающей с пищей ( профицита калорий ), нужен в достатке непосредственный строительный материал (белок) и стимуляция процессов роста соответствующей прогрессивной нагрузкой (о нагрузке см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»). Питание и тренировка – неразрывно связанные условия для роста мышц, поэтому бессмысленно говорить что важнее. Итак, в питании можно выделить два ключевых условия роста мышц – профицит калорий и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.

Как известно, пищевая энергия – это белки, жиры и углеводы, их энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал). Для жиров она равна 9 ккал на 1 грамм, а белки и углеводы дают одинаково по 4 ккал на 1 грамм. Профицит калорий возникает тогда, когда суммарное количество энергии всех белков, жиров и углеводов, поступивших в организм за сутки, больше, чем количество энергии потраченной за эти сутки (на все процессы жизнедеятельности, начиная от энергозатрат на обмен веществ и функционирование внутренних органов и заканчивая энергозатратами на физическую активность).

Образно выражаясь, белок, поступающий с пищей, – это кирпичи, строительный материал (не только для мышц, но в данном контексте рассмотрим только эту роль белка). Но, сколько ни наваливай его на стройплощадку, если не будет охраны и строителей, то ничего построено не будет, а кирпичи будут растаскивать все кому не лень. Охрана и строители – это жиры и углеводы, общий профицит калорий, которые защищают белок от использования не по назначению (как источника энергии) и непосредственная энергия которых нужна в том числе для строительства мышц.

Кстати, энергия собственных жировых запасов на теле не в счёт – организм не может использовать свой жир как источник энергии для процессов роста мышц. Рост мышц и потеря жира – это физиологически взаимоисключающие процессы. Поэтому возможно или похудение, или наращивание мышц, но не одновременно.

Белки.При наборе мышечной массы в сутки нужно от 1,5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Больше – не нужно из-за ограниченной скорости процессов роста мышц (биосинтеза и накопления мышечного белка), лишний белок будет использован в энергетических процессах, что нерационально и неполезно. Меньше – будет недостаток строительного материала, что очевидно нецелесообразно.

Жиры.С жирами тоже всё просто – в сутки нужно в районе 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Намного больше – может быть вредно, и не нужно в контексте наращивания мышечной массы, так как учитывая специфику нагрузок, большую часть энергии лучше получать из углеводов. Меньше – нехватка жиров тоже ни к чему с учётом и того, что это не только энергия, но и пластический материал для клеточных структур, синтеза гормонов и т. п. Также с жирами в организм поступают некоторые витамины и микроэлементы.