Евгений Канунников - Созданный побеждать. Чемпионами не рождаются, ими становятся

3. Влияет на ось кишечник-мозг, то есть на неврологические настроения и процессы.

4. Синтезирует некоторые микронутриенты.

5. Производит вторичные метаболиты (продукты распада обмена веществ), которые по-разному влияют на наше здоровье.

Нарушения микрофлоры жкт в немалой степени связаны с развитием ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, астмы, аритмии, астмы.

У людей с ожирением состав микрофлоры отличается в отрицательную сторону.

На качество микрофлоры и ее функций влияет: диета (пища, которую мы едим) и само ожирение, полученное через избыток входящей энергии.

Изменение в микрофлоре жкт преимущественно обусловлено наличием или отсутствием клетчатки.

Клетчатка – это термин, который объединил разные неусваемые углеводы: крахмалы, некрахмалистые полисахориды, пребиотические волокна.

Они проходят в неизменном виде через тонкий кишечник, а в толстом уже ферментируются.

Потребление достаточного количества клетчатки имеет много преимуществ.

Повышенное производство правильных жирных кислот, которые используются клетками кишечника в качестве источника энергии, защищают от воспаления и ингибируют канцерогенные процессы в толстом кишечнике.

Еще плюс рациона с большим количеством клетчатки в том, что она насыщает, так как новообразованные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости, снижают аппетит, а значит, помогают достичь результата и удержать его.

Диета же с низким содержанием клетчатки и большим потреблением насыщенных жиров приводит к:

– снижению образований правильных жирных кислот

– росту бактерий, специализирующихся на разложении белка и обладающих токсичным эффектом.

Также при потреблении насыщенных жиров происходит производство повышенного количества желчи и вторичных желчных кислот. А они уже опасны; запускают воспалительные процессы и повышают риски развития различного вида рака кишечника.

Полиненасыщенные (омега-3) действуют положительно, вызывая рост бактерий, благоприятно влияющих на состав желчных кислот.

А как дело обстоит с белком?

Высокобелковые диеты положительно сказываются на процессе похудения.

Но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно сказаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образований токсичных метаболитов.

С растительным белком все хорошо.

Негативный эффект от потребления животного белка начинается при уровне потребления клетчатки 8—12 г в день. Тогда как при 30 г уже все отлично.

Таким образом, ключевым критерием для здоровья микрофлоры является употребление клетчатки.

Сколько нужно потреблять?

Исследования связывают до 20% случаев возникновения рака с нарушениями микрофлоры жкт. И это не только кишечник, но и онкология простаты и желудка.

Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки 30 г в день. Оптимально в районе 40—50 г.

Где ее брать?

Фрукты, овощи, цельнозерновые, крупы и бобовые. Важно не только количество, но и разнообразие.

Но за основу я бы брал овощи и фрукты.

Метаанализ 2017 г показал, что норма в 800г в день снижает смертность от всех причин у людей, ведущих пассивный образ жизни. У людей, кто тренируется, эта цифра может быть больше.

Кто волнуется о фигуре: овощи и фрукты отлично насыщают, помогают сбросить вес и удержать результат.

Один момент – укладывай их в планку по углеводам.

Итак, вывод:

1. Здоровье микрофлоры зависит от:

– клетчатки (количества и качества),

– жиров (насыщенные/ненасыщенные),

– белков (растительные/животные).

2. Очень важно количество (от 30 г в день) клетчатки и разнообразие.

Лучше растительность (зелень, овощи, фрукты – именно в таком порядке). И лучше твердые овощи, чем водянистые. Чем больше, тем лучше.

3. Для стабильности норму нужно наедать ежедневно и сделать это привычкой.

4. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, очень сытные. Когда жестко следишь за питанием – самое то!

Если все вышеперечисленное для тебя является «дремучим лесом», то я дам рекомендации, которые упростят контроль за твоим питанием.

Но еще раз повторюсь, полный контроль за любым аспектом начинается тогда, когда ты знаешь точные цифры.

1. Каждый прием пищи – белок. Минимум 30 г

2. Делай минимум три приема пищи.

3. Минимум два приема пищи с овощами (два-три целых овоща за прием).

4. Избегаем и убираем перекусы.