ОРЕХИ
Грецкий, фундук, миндаль, бразильский, арахис.
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Фасоль, горох, чечевица, греча, соя.
СЕМЕНА
Тыквенные семечки
МОЛОЧКА
Сыр, молоко, творог
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Протеиновый коктейль, протеиновый батончик, протеиновое печенье, аминокислоты и ВСАА
Вот такой большой список белковых продуктов для твоего разнообразия и возможности легко добирать суточную норму.
Наша энергия. Бывают сложные и простые.
Нет плохих углеводов или вредных. Нужно правильно выбирать их время потребления.
Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) быстро попадают в кровь и дают резкое, но непродолжительное повышение энергии.
Медленные наоборот. Долго расщепляются и дольше снабжают наш организм энергией.
Но это не означает, что тебе нельзя быстрые углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом. Если ты укладываешься в суточную планку (норму) по калориям или углеводам, ты можешь себе позволить все.
Дневное потребление углеводов зависит от твоих целей. Но ни в коем случае их не должно быть менее 100 г в сутки. Для поддержания формы и хорошей работоспособности нужно 2—4 г углевода на 1 кг веса.
Жиры бывают ненасыщенные и насыщенные.
Они так же играют огромную роль для нашей жизнедеятельности.
Поэтому нужно разнообразие жирных кислот.
Идеально нам нужны четыре полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здоровым питанием.
Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.
Насыщенные жиры
Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит, риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное – не перебарщивать с ними.
Для поддержания формы организму в сутки требуется 1—1,5 г жиров на 1 кг веса. И главное, помни про разнообразие жирных кислот.
Основные источники полезных жирных кислот:
авокадо, различные масла, жирная рыба, орехи, различные семена.
Как определить суточную норму калорий, которую нужно съедать?
Конечно, каждый случай индивидуален, но можно взять такую формулу.
Скачайте приложение Fat Secret .
Заносите туда всю пищу, которую вы едите на протяжение семи дней.
Затем сложите сумму калорий каждого дня за все семь дней и потом поделите на семь. Это и будет текущий уровень поддержки. Среднее значение суточной нормы, которое нужно вам для обеспечения текущей жизнедеятельности.
Отталкиваясь от этих данных, ты решаешь, что делать дальше. Если тебя все устраивает с качеством тела, то оставляй все как есть.
Если нужно сбросить, то урезай 10%.
Если нужно набирать, то добавляй 10%.
Все вышеперечисленные показатели должны учитывать нормы по белку, углеводам и жирам, которые я дал выше.
Еще один очень важный нюанс в питании.
Количество клетчатки в рационе.
Наше тело – это целая экосистема бактерий, которые располагаются в ротовой полости, желудочно-кишечном тракте и коже.
Внутри жкт всегда находится около 1,5 кг живой бактериальной массы. И это нормально.
Микрофлора – совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком.
Жкт – крупнейший и важнейший контактер с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты.
Разнообразие бактерий в жкт отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, разным адаптациям, чтобы сохранить здоровье хозяина.
Что же она (микрофлора) делает?
1. Нормализует и укрепляет функции кишечного барьера и иммунной защиты.
2. Регулирует уровень воспаления в кишечнике.
Читать дальше