Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

На третий день можете возобновить регулярные тренировки с нормальной интенсивностью. Это не относится к тем, кто в командировке (то есть к тем, кому скоро придется лететь обратно). Подобную рекомендацию полезно иметь в виду, если вы едете в тренировочный лагерь или проводите недельную подготовку к гонке. Дорога требует прагматичного подхода и необходимости изменить нагрузку, чтобы сохранить силы и здоровье. Не пытайтесь сразу по возвращении играть в догонялки и устраивать несколько основных занятий подряд. Успокойтесь и поймите, что на этой неделе, скорее всего, будет меньше тренировочных часов, но вы сможете сохранить некоторую эффективность по их завершении.

Поездки по работе часто длятся всего два-три дня, и вы, скорее всего, не захотите приспосабливаться к новому часовому поясу. При этом важно быть как можно более эффективным в работе и продолжать тренироваться. Но иногда путешествия длятся дольше, независимо от того, куда вы едете. В этих случаях требуется адаптироваться, чтобы работоспособность была максимальной. Настрой и образ действий в этих ситуациях будет разным.

Когда нет времени адаптироваться на месте, вы все равно захотите снизить негативный эффект путешествия. Я имею в виду поездки на несколько дней. В них особенно важно поддерживать режим питания, сна и график тренировок, если это возможно.

По прибытии, особенно после позднего или ночного перелета, вы можете почувствовать себя вялым. Но старайтесь не давать себе слабину и на следующий день поднимитесь на работу вовремя. Организм распознает привычные раздражители, и вы тоже ощутите себя в более привычном состоянии. Возьмите с собой небольшие полезные перекусы. Пакетик орехов или яблоко помогут подавить приступы голода и поддержать энергию.

Позаботьтесь о том, чтобы освещение было таким же, как то, к которому вы привыкли. Если дома всегда ярко горит свет, включите все лампы в номере гостиницы. Или если вы обычно работаете по ночам, то перед сном несколько часов посидите перед компьютером или посмотрите телевизор, чтобы график совпадал с привычным. Проще иметь дело со странным или неудобным графиком, чем заставлять себя есть или спать в совершенно непривычное время. Соблюдая, насколько это возможно, циркадные ритмы, режим питания, сна и тренировок, вы сможете поддерживать баланс до, во время и после путешествия. Вероятно, вы испытаете довольно длительную усталость, но, выспавшись, сможете приступить к занятиям и работе сразу после возвращения.

Когда вы едете на гонку или в тренировочный лагерь надолго, нужно быть в лучшей форме (функционировать как можно более обычно) в том часовом поясе, куда направляетесь. То есть в центре внимания для вас не снижение стресса, а поддержание энергии; важно оставаться в боевой готовности, сохранять способность критически мыслить, тренироваться и работать до, во время и после путешествия. Чтобы этого достичь, нужны небольшие корректировки перед поездкой и адаптация на месте.

Если вы едете в часовой пояс, где разница с вашим составляет 9 или 10 часов, причем с опережением времени, приспособиться сложнее. Изменение будет слишком резким, и попытка адаптироваться к новому часовому поясу может абсолютно разладить организм. Чтобы заранее скорректировать циркадные ритмы, вы можете за две недели до отъезда немного — на час или два — сдвинуть время сна и еды.

Как только прибудете, постарайтесь максимально адаптироваться и будьте готовы к худшему. Почти все путешественники первые два дня после прибытия испытывают проблемы с переходом в другой часовой пояс, особенно при полете с запада на восток. Если ваш самолет вылетает из США вечером и прибывает в Европу или Южную Африку утром или в полдень, лучше избегать желания вздремнуть в неурочный час. Также следует питаться в соответствующее этому часовому поясу время. К первой ночи вы будете очень уставшим. Ложитесь спать в нормальное время, но будьте готовы проснуться задолго до утра, потому что внутренние часы организма сбиты с толку. Лучшая стратегия — спокойно все принять; если нервничать из-за пропущенного сна, можно усугубить ситуацию. За несколько дней вы привыкнете и будете спать всю ночь. Сведите к минимуму имитацию дневного света от экранов электронных устройств перед ночным отдыхом. Максимизируйте симулированный дневной свет, когда просыпаетесь. Так вы ускорите переход.