Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

1 ...118 119 120

»

122 123 124 ...156

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Тренировка на соревновательной скорости, порог, 2400–2700 м.

Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть:

100 м спокойно,

2? 75 м увеличение темпа до быстрого,

3? 50 м увеличение темпа до быстрого,

4? 25 м быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть — с лопатками и колобашкой:

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м легко в конце.

Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные интервалы по 25 м.

Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и цель, но снизьте интенсивность интервалов по 100 м до 80–85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

60–80 мин.

Забег в МТТ по разнообразному рельефу. Если вы склонны к травмам, выбирайте мягкую поверхность. Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение, чтобы восстановить технику и пульс. Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия скоростной спуск и отработку техники с помощью бега через препятствия, например перепрыгивания через скамейку, специальных беговых упражнений, бега по сильно пересеченной местности.

Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, уменьшите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была.

Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Весь забег должен быть не более 60 мин.

НЕДЕЛЯ 2

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса с прогрессивным увеличением усилия. Это необходимо для развития силовой выносливости.

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 50 мин.

Эта тренировка по желанию.

Разминка: 10 мин. легко крутите педали.

Подготовительная часть:

10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3.

Основная часть — 3 круга:

2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко,

90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко,

1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко,

30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку.

Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Вторник

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и с трубкой:

200 м с усилием 70 %,

2? 100 м с усилием 75 %,

2? 50 м с усилием 80 %,

2? 25 м с усилием 90 %.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть: 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

6? 50 м с отдыхом 10 сек.

12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

3? 100 м с отдыхом 20 сек.,

12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

2? 150 м с отдыхом 30 сек.,

12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

300 м одним куском.

Поддерживайте такие же ритм и технику, как на интервалах по 25 м, в более длинных заплывах.

Добавочная — до 3 кругов с лопатками (можно плавательный парашют или резинку для связывания ног):

2? 25 м с максимальным усилием с отдыхом 20 сек., 50 м легко, не напрягаясь,

50 м с максимальным усилием с отдыхом 30 сек., 2? 25 м легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Начните на втором повторе 12? 25 м (а затем сразу 3? 100 м). Затем сократите интервалы по 25 м, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга, затем завершите основную после интервалов по 100 м.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 30–50 мин.

Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2.

Поддерживайте усилие, но постарайтесь увеличить частоту бегового шага, сосредоточьтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Среда

Читать дальше

1 ...118 119 120

»

122 123 124 ...156

Конец ознакомительного отрывка

Купить книгу

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.

Джек Кэнфилд

50 правил успеха, чтобы достичь желаемого в бизнесе и в личной жизни

Татьяна Шишкина

#Умные женщины не спят в одиночку, или Как сорвать джек-пот в личной жизни

Андрей Глазков

Одно дыхание. Медитация для занятых людей

Мэтт Эйвери

Лайфхаки счастливых людей. 50 рецептов счастливой жизни

Корин Свит

Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были

Бхагаван Раджниш (Ошо)

Медитации для занятых людей. Стратегии победы над стрессом для тех, кому некогда медитировать

Игорь Борщенко

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Smart Reading

Ключевые идеи книги: Изменения. Гид для занятых людей по уменьшению стресса, достижению целей и овладению искусством адаптации. Майкл Диттрих-Честейн

Александр Новиков

Сидишь без денег? Учись торговать в интернете. Реальный заработок для новичков, молодых мамочек и очень занятых людей

Библиотека КнигиКратко

Краткое содержание «Алмазный огранщик. Будда о том, как управлять бизнесом и личной жизнью»

Мэт Диксон

Триатлон для занятых людей

Мэттью Диксон

Всегда ваш клиент: Как добиться лояльности, решая проблемы клиентов за один шаг

Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.