Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Здесь есть возможность читать онлайн «Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2019, ISBN: 2019, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: Руководства, Здоровье, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.
![Мэт Диксон Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] обложка книги](/books/398228/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp)
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Жанр:
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг книги:5 / 5. Голосов: 1
-
Избранное:Добавить в избранное
- Отзывы:
-
Ваша оценка:
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Интервал:
Закладка:
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 80 мин. |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, по схеме: |
| 3 мин. с каденсом 65 об/мин, |
| 2 мин. с каденсом 55 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 45 об/мин, |
| 2 мин. с каденсом 55 об/мин, |
| 3 мин. с каденсом 65 об/мин, |
| 5 мин. в зоне 1 между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите интервал 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — на руках с лопатками, с трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть — 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
| Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, сделайте 3 круга по схеме: |
| 1 — легко на технику, 2 — наращивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20? 50 м с усилием 80 % и завершите с хорошей техникой и ритмом. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темп, 75 мин. |
| Основная часть — 75 мин. равномерно и спокойно, наращивая усилие по схеме: |
| 30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой, |
| 20 мин. в зонах 2/3 с умеренным усилием, |
| 15 мин. в зоне 3 сильно, |
| 10 мин. в зонах 3/4 очень сильно. |
| Сократите длину забега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть — 45–90 мин.: |
| первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 30 сек. прогрессивно по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 2 мин. в зоне 3 равномерно (стремитесь восстановиться после работы в зоне 5), |
| 2 мин. в зоне 1 легко между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но двигайтесь, чтобы помочь своему восстановлению. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 2–2,5 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. по схеме 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4, чтобы вработаться. |
| Основная часть — 6 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, |
| 2 мин. в зонах 3/4 сильно, |
| 2 мин. в зоне 4 очень сильно, |
| 4 мин. легко между кругами. |
| Нечетные круги: < 75 об/мин. |
| Четные круги: > 90 об/мин. |
| Добавочная: 15 мин. в спокойном режиме домой с хорошей техникой. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин., наращивая до зоны 3, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 5, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, |
| 1 мин. в зоне 4. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15–20 мин. и сделайте только 4 круга основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): велотренировка на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Воскресенье
Интервал:
Закладка:
Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»
Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.
Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.