Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Оцените компетентность калорийности вашего рациона, то есть наличие в ней нужного рассчитанного количества белка и жира. Решите, что увеличить, что уменьшить. Перераспределите калорийность внутри рациона.

После определения поддерживающей калорийности можно говорить о задачах, которые вы ставите перед собой в зале: снижение процента жира или набор мышечной массы. Одновременно это делать будет затруднительно или невозможно. Точнее, возможно на крайне коротком промежутке времени. Это в первую очередь касается людей, у которых существенный, 30–40 %, процент жира в теле. Обычно они имеют крайне низкие физические кондиции. И когда они приходят на дефицитную калорийность, на фоне силовых тренировок организм достаточно быстро сбрасывает первые 5–7 кг, а на выходе получается не только снижение веса, но и прибавка мышечной массы (правда, абсолютно несущественная).

Мне часто задают вопрос о соотношении макронутриентов (жиры, белки, углеводы), калорийности и изменении веса тела или отсутствии такового. В чем дело, если ваш энергетический баланс отрицательный, а вес тела не уменьшается?

Пишу только о весе тела, так как диетой вы можете только лишь создавать дефицит или профицит энергии, при этом получая необходимое количество пластических материалов (структурных компонентов), витаминов и минералов. Самой частой причиной являются неправильные исходные данные ваших энерготрат. Да, вы при весе 80 кг можете получать 2000 ккал, а это на 20 % меньше ваших суточных энерготрат, которые равны 2400 ккал, но чуда не происходит, и вес тела не снижается. Вопрос: откуда взялась цифра 2400, по формуле или ваш друг с таким же весом, похожим телосложением и примерно таким же образом жизни на такой калорийности худеет? Проведем аналогию. Перед вами стоит 4 автомобиля одной марки, но с разными объемами мотора, и как, глядя на них спереди, определить расход топлива (сзади можно по выхлопным трубам определить)? Можно угадать, а если 10 автомобилей стоят? По формуле?

Нет формулы, реально подходящей всем, даже не всем, а просто большинству. Единственное корректное исследование – это непрямая калориметрия на метаболографе (дыхательный тест).

Итак, первый закон термодинамики работает, на то он и закон. Он гласит, что энергия не может появляться из ниоткуда и исчезать в никуда – она переходит из одной формы в другую. Таким образом, делаем вывод: чудес не бывает, точнее, не в этот раз. Из двух основных параметров – получаемая и расходуемая энергия – самое сложное определить второе.

Для набора мышечной массы поддерживающая калорийность должна быть превышена, а для снижения веса нужно создать дефицит относительно поддерживающей калорийности.

Вообще-то для обеспечения мышечного роста избыток не нужен, а нужно необходимое и достаточное количество энергии и строительного материала в виде белков и жиров, но, учитывая серьезные погрешности в расчете калорийности питания и энергозатрат за день, принято говорить об избытке.

Составление рациона питания при так называемом массонаборе (наборе мышечной массы) не требует серьезных тактических решений.

Избыточная калорийность, соответствующее количество БЖУ и сон – проще говоря, ешь, спи, тренируйся и расти.

Напомню, что все источники говорят о профиците калорий в этот период, хотя по логике нужен не избыток, а достаток структурных и энергетических материалов. Наш организм – сложная система, и понять, сколько ему точно понадобится для всех тканей и клеток, нереально. Ориентируемся условно на небольшой профицит, то есть избыточную калорийность порядка 10–15 % относительно поддерживающей. При этом набор мышечной массы будет сопровождаться некоторым ростом жировой ткани, которую потом можно будет убрать, варьируя калорийностью.

Итак, вы определили поддерживающую калорийность, встроили в нее белки и жиры, а углеводы высчитали по остаточному принципу. Допустим, вам надо превысить калорийность на 10 %. Если было 2500 ккал, то нужно – 2700–2800 ккал. Дальше вашей задачей будет отслеживать динамику изменения веса тела, мышечно-жировой составляющей и объемов.

Каждую неделю записывайте вес, фотографируйтесь и производите замеры.

Внимательно следите за объемами проблемных зон!

Если видите прибавку в жировой зоне, значит, избыточная калорийность чересчур велика: она позволяет организму питаться, жить, тренироваться и еще больше запасать жир, следовательно, ее нужно уменьшить. Если никаких прибавок не видите, то калорийность, наоборот, можно аккуратно увеличить и снова оценить состояние тела через неделю.