Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

В течение 10 дней вы должны питаться и тренироваться так, как делали это всю жизнь. Иными словами – классические 10 дней из вашей жизни. Без искажений.

Все, что съедается, нужно вносить в счетчик калорий, четко и корректно, взвешивая и по таблицам, а не на глаз. Я пользуюсь программой Fatsecret, вы можете пользоваться любой другой. Через две недели вы повторяете манипуляции с весами, фото, замерами. По итогу вы получаете какую-то разницу, назовем ее «дельта»: снижение, повышение или отсутствие изменения веса. Теперь интерпретируем:

√ если вес вашего тела изменился менее чем на полпроцента, такой вариант считается погрешностью – называем это поддерживающей калорийностью;

√ если увеличение около 1 % и более (было 80 кг – стало 81,100 или 81,200), то калорийность была избыточной;

√ если вес изменился в меньшую сторону на 1 % и более, то это – дефицит.

Предвижу вопросы: как же так? Я питался беспорядочно, бессистемно, я всегда так ем: в один день – обильно, в другой – некогда было и перехватить кусочек, потом – как-то средне. Допустим, были дни на 3000 ккал, а были дни – на 1000 ккал, на 1500 ккал. По большому счету, нас это не беспокоит: за один день нельзя стать толще или похудеть.

Вас должна интересовать суммарная калорийность. Например, за две недели вес не изменился и суммарно вы получили условно 35 000 ккал. Если вы разделите 35 000 на 14, то получите дневную калорийность в 2500 калорий, которая и будет являться поддерживающей.

Очень наглядно иллюстрирует этот процесс пример с деньгами. Например, 1-го числа у вас в кошельке было 1000 рублей (ваш кошелек – это жир), а на следующий день вы потратили 400 рублей (потратили жир), а заработали 300 (жир вернули в кошелек), а суммарно у вас в кошельке – уже 900 рублей. 14-го числа в вашем кошельке осталось 600 рублей, и без разницы, как перемещались ваши средства (жир), если в итоге у вас осталось в кошельке меньше, чем было.

Первую задачу вы выполнили. Вторая ваша задача – влезть «внутрь» этой калорийности, провести ее ревизию. У вас есть не только количественное восприятие, но и качественное. Ваша задача заключается в том, чтобы удержать мышечную массу или минимизировать ее потери на дефицитной калорийности, но при этом избегать добавления жировой массы на профицитной калорийности.

Снижение процента жира – это нефизиологично. Вся физиология вашего организма настроена на поддержание более высокого процента жира, нежели на сегодняшний день принято в фитнес-кругах.

На скорость метаболизма при дефиците энергии влияет процент этого самого дефицита и количество углеводов в рационе. Пытаясь изменить соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой, вы боретесь с заложенными природой механизмами выживания. Вероятно, в процессе эволюции выживали особи, имеющие большой процент жира и незначительный – мышечной массы, ибо она (мышечная масса) дорога в обслуживании, а выживание – это экономия.

Рассчитывая калорийность рациона, нужно помнить, что белки и жиры – это структурные компоненты. Любая ткань состоит из белка: не только мышечная, но и костная, хрящевая. Во время Второй мировой войны, когда производили вскрытие погибших узников концлагерей, первое, что изумило ученых, – у этих несчастных людей все еще оставались какие-то крохи жира, которые могли поддержать жизнедеятельность. Но из-за отсутствия белковой пищи разрушались важнейшие ткани: сердце, печень – и это становилось причиной гибели.

Ваша задача – поддерживать поступление структурных компонентов в необходимом базовом количестве. Один грамм белка на 1 килограмм веса тела ежедневно и 0,7–1,0 грамм жиров на 1 килограмм веса тела являются рекомендованными для людей, не ведущих спортивный образ жизни.

Логичный вопрос: а какого именно веса тела? С жиром или без? Когда речь идет о снижении массы тела, то имеется в виду «тощая» масса, потому что обслуживать дополнительно лишнюю жировую ткань смысла нет. Некоторые диетологи предлагают за основу взять желаемый процент жира. Например, сейчас у вас 25 % жира, а хочется 12 % – значит, 12 % берем за основу.

При решении спортивных задач мужчины должны получать примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела, женщины – порядка 1,5 грамма, больше не нужно. Долгое время культивировался подход сверхдоз белка, но актуальные исследования говорят, что это не имеет смысла.

По жирам: вы не должны опускаться ниже чем 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. В пищу нужно употреблять ненасыщенные и насыщенные жиры, условно – животные и растительные. И в рамках этого количества жира должны соблюдаться пропорции: 60 % ненасыщенных растительной природы и 40 % насыщенных жиров.