Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Бицепс – двуглавая мышца плеча. Состоит из двух головок – длинной и короткой. Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах, иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее «брюшко», которое переходит в мощное сухожилие, прикрепляющееся к лучевой кости. Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу, то есть супинирует ее (разворачивает ладонь в сторону большого пальца).

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Исходное положение: стоя, гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу.

Делаем выдох – сгибаем руки в локтях, поворачивая кисть на себя. Подконтрольно разгибаем руки и обратно, разворачивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Исходное положение: штанга в опущенных руках, хват на грифе снизу, чуть шире плеч.

Делаем выдох – сгибаем руки в локтях. Подконтрольно разгибаем руки, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда. При некомфортных ощущениях в запястьях рекомендую заменить прямой гриф на изогнутый.

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Исходное положение: сидя на скамье, спинка примерно под углом 60 градусов, смотрим перед собой, таз и спина плотно прижаты, ноги на полу. Руки опущены вниз, и бицепс находится в растянутом положении.

Делаем выдох, сгибаем руки в локтях, поворачивая кисть на себя (супинируем). Подконтрольно разгибаем руки, разворачивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Помимо бицепса, в работу активно вовлекается плечевая мышца, пролегающая под ним.

Исходное положение: стоим лицом к блочной системе, на нижнем блоке закрепляем веревочную рукоять.

Делаем выдох, сгибаем руки в локтях. Подконтрольно разгибаем руки, не разворачивая кисть, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Исходное положение: сидя на тренажере, руки на специальной парте изолированы от туловища, кисти чуть шире плеч.

Делаем выдох, сгибаем руки в локтях. Подконтрольно разгибаем руки, делаем вдох. Мышцы бицепса находятся под напряжением на всей траектории движения снаряда.

Трицепс – трехглавая мышца плеча, производит разгибание руки в локтевом суставе, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок.

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Исходное положение: рукоятку берем хватом сверху, чуть уже плеч, делаем несколько шагов назад, локти прижаты к бокам.

Делаем выдох и разгибаем руки в локтях вниз. Сгибаем руки, делая вдох. Мышцы трицепса находятся под напряжением на всей траектории движения.

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Исходное положение: лежа на скамье, голова, ягодицы и лопатки прижаты к скамье. Гриф берем хватом сверху и, делая выдох, разгибаем руки в локтях.

В верхней точке руки в локтях немного не разгибаем и мышцы трицепса из работы не выключаем. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаем гриф на уровень лба.

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги устойчиво на полу.

Хват на грифе закрытый, чуть уже плеч (на ширине).

Делаем вдох и сгибаем руки в локтях, опуская гриф на середину груди, локти вдоль туловища. Делаем выдох и усилием трицепса выжимаем штангу вверх, не распрямляя немного руки в локтях.

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: вис на брусьях, локти направлены назад, ноги на весу, туловище немного наклонено вперед.