Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Организм крайне быстро адаптируется к аэробным нагрузкам, поэтому используйте принцип вариативности, меняйте тренажеры для кардио: если вы сегодня занимались на велотренажере, на следующий день сделайте выбор в пользу беговой дорожки.

В принципе, тренированный организм адаптируется к любой циклической работе, и это снижает ее метаболическую стоимость. А вам нужен максимальный результат за минимум времени – это возможно только в том случае, если организм продолжит воспринимать данные виды нагрузки как стресс. Для этого нужно делать перерывы, например месяц через месяц: один месяц вы работаете с кардио на дефиците –10 % от поддерживающей калорийности, потом на месяц можно убрать кардио, скомпенсировав это дополнительным снижением получаемой с пищей энергии, в основном за счет углеводов.

Программа тренировок должна включать в себя следующие данные:

1. Количество тренировок в неделю (понятно, что неделя – это величина условная и удобная для восприятия).

2. Сочетание мышечных групп.

3. Набор упражнений.

4. Количество повторений в подходе (время под нагрузкой).

5. Время отдыха между подходами и упражнениями.

Теперь давайте поговорим о выполнении некоторых видов базовых и изолирующих упражнений и обсудим их технические аспекты.

По поводу базовых и изолирующих движений. Базовое – это не упражнение со штангой или гантелями, а то упражнение, в котором участвуют два и более суставов. Изолирующим называется упражнение, в котором участвует один сустав.

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

Основной массив спины состоит из трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц и мышц-разгибателей позвоночника.

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: хват чуть шире плеч, ноги расставлены также чуть шире плеч и немного согнуты в коленях, спина прогнута, голова смотрит чуть вверх.

Движение начинается с ног, и после отрыва снаряда подключаются разгибатели спины. Гриф скользит вдоль передней поверхности берцовой кости и бедра. Фаза подъема сопровождается выдохом, опускание снаряда – вдохом.

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: ноги расставлены широко, устойчиво, чуть согнуты в коленях, голова смотрит вперед и вверх, туловище наклонено под углом, чуть выше параллели с полом, спина прогнута. Хват сверху, чуть шире плеч.

Начинаем движение, отводя локти назад и сводя лопатки с вдохом до касания низа живота. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, ступни на опоре, спина в пояснице прогнута, взгляд вверх.

Делая выдох, тянем локти назад и сводим лопатки до касания рукоятью живота. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: сидя в тренажере, ноги под фиксирующим валиком, хват широкий, взгляд вверх.

Делаем вдох, немного отклонившись назад, с выдохом тянем рукоять вниз через стороны, сводя лопатки. Тянем до уровня ключицы. Делая выдох, возвращаемся в исходное положение.

Большая грудная мышца – массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к вертикальной оси, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).

Односуставное (изолирующее) упражнение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч или одна нога поставлена чуть вперед, туловище наклонено вперед.

Согнув локти, делаем вдох и разводим руки. Начав делать выдох, сводим руки усилием мышц груди перед собой внизу.

Многосуставное (базовое) упражнение.

Исходное положение: лежа на скамье. Ягодицы, лопатки и голову прижимаем к скамье, ноги устойчиво на полу. Хват на грифе закрытый, шире плеч, так, чтобы в нижней точке предплечья смотрели перпендикулярно вверх.