Эрик Эмкин: Твоё успешное утро

Пять фаз сна:

Фаза 1– Данный этап составляет около 5 % от стандартного цикла сна и состоит из поверхностного сна. Ваша мышечная активность начинает замедляться, поэтому вы можете дергаться во время этого цикла – ваши глаза также могут двигаться медленно под веками.

Фаза 2– На этой фазе ваше дыхание и сердечный ритм начинают замедляться – температура тела также немного снижается. Фаза 2 составляет до 45 % или 55 % от цикла сна и также считается поверхностным сном.

Фаза 3 –Эта фаза составляет около 4 % от цикла сна, и это начало глубокого сна, когда мозг начинает вырабатывать медленную дельта волну.

Фаза 4– Эта фаза сна составляет от 12 % до 15 % от цикла сна и классифицируется как очень глубокий сон. Во время этого цикла дыхание становится очень медленным и ритмичным, и ваше движение мышц является весьма ограниченным. Если вы просыпаетесь в течение этой стадии, вы будете утомленными. Если вам приснился сон во время этапа 4, вы не вспомните это.

Фаза 5– Это фаза, когда ваши мозговые волны ускоряются, и ваши глаза быстро двигаются под веками – это относится к фазе сна с быстрым движением глаз. Как правило, сны снятся именно во время этой стадии, в среднем человеку снится от 4 до 7 снов за ночь.

Теперь, когда вы имеете представление о разных фазах сна, вы сможете лучше понять различные его циклы.

Обзор пяти видов циклов сна:

Монофазный цикл сна– Во время этого цикла сна вы сталкиваетесь с чередованием периодов ого и глубокого сна, глубокий сон в основном происходит в течение первых трех часов и большинство снов с БДГ происходят в течение последних трех часов.

Цикл Уберман– Этот цикл сна требует погружения в короткий сон на 20–30 минут каждые четыре часа – это приравнивается к шести коротким снам каждый день. В то время как этот цикл является весьма эффективным и, как правило, приводит к внимательности и чувству свежести после пробуждения, отсутствие короткого сна заставит вас чувствовать себя очень уставшим, и будет трудно поддерживать жесткий график.

Обыкновенный цикл– В этом виде цикла сна вы погружены в долгий сон и несколько более коротких снов вместо полного ночного сна. По одной из версий этого цикла вы будете погружены в 3-часовой сон и три 20-минутных сна на протяжении оставшегося дня. Во втором варианте вы будете погружены в один 1.5 часовый сон и четыре-пять 20-минутные короткие сны в течение дня. Этот цикл является очень эффективным, хотя вы и получаете в общей сложности только 3–4 часа сна в день – много людей, которые испытали на себе этот цикл, не сообщали о каких-либо негативных побочных эффектах.

Цикл Димаксион– Этот цикл был разработан Баки Фуллером и он основан на идеи, что тело человека имеет два «энергетических резервуара». Один из этих резервуаров легко наполнить – когда у вас открывается «второе дыхание» – но второй намного труднее наполнить. В этом цикле сна вы спите в течение тридцати минут каждые шесть часов, в общей сложности два часа сна в сутки. Фуллер, сообщил, что чувствовал энергичность и бдительность в этом цикле, и он перестал его использовать только потому, что это мешало ему в деловых отношениях.

Двухфазный цикл или сиеста– Этот цикл сна состоит из сна на протяжении 4–4,5 часов каждую ночь вместе с 90-минутным коротким сном в середине дня. Этот цикл не отличается от других существенно, он только незначительно эффективнее, чем однофазный цикл.

Теперь вы имеете представление о пяти различных циклах сна, и можете сделать вывод о том, может ли альтернативный цикл сна подойти вам. Если вы работаете ночью, например, монофазный цикл сна может вам не подойти. Независимо от того, какой цикл сна вы выберите, вы должны следовать определенным шагам, чтобы убедиться, что ваш сон имеет по возможности самое высокое качество.

Советы по улучшению качества сна:

• Разработайте ритуал подготовки ко сну– У вас должен быть ритуал, который начинается примерно за 2 часа до того, как вы ложитесь спать. Сократите использование электронных устройств (любой аппарат со светящимся экраном) и избегайте употребления большого количества еды в течение этого времени.

• Ложитесь спать в одно и то же время– Вам решать, когда ложиться спать, и это может зависеть от времени, когда вы встаете утром. Для лучшего сна, постарайтесь по возможности ложиться до 11 часов вечера.