Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы

Жиры – верьте или нет – могут оказаться более полезны для мозга. Исследование показало, что потребление жиров усиливало некоторые исполнительные функций больше, чем потребление белков или углеводов (во всех случаях испытуемым давали ванильные сливки одинакового вкуса независимо от содержания питательных веществ), причем этот эффект сохранялся в течение трех часов. Жиры в этом исследовании (комбинация соевого и пальмового масел и сливок) меньше, чем углеводы и белки, влияли на изменение уровня сахара в крови или на баланс гормонов, регулирующих этот уровень. Углеводы и белки тоже воздействовали неодинаково: углеводы успешнее, чем белки, улучшали показатели краткосрочной памяти, а белки лучше, чем углеводы, повышали внимание [82] Karina Fischer et al., «Cognitive Performance and Its Relationship with Postprandial Metabolic Changes After Ingestion of Different Macronutrients in the Morning,» British Journal of Nutrition 85, no. 03 (2001): 393–405. .

Поэтому, если вы рассчитываете на успешную когнитивную деятельность, возможно, не стоит переживать из-за количества сливок в кофе или содержания жира в сыре. (Однако не забывайте, что в долгосрочной перспективе насыщенные жиры оказывают вредное влияние на когнитивные функции, а жирные кислоты омега-3, напротив, полезное [83] Gibson, «Effects of Energy and Macronutrient Intake,» 303–447. .)

Воздействие потребляемых углеводов (в сравнении с белками и жирами) на мыслительные способности исследовано больше. Однако углеводы заметно различаются. Сильнее или слабее их воздействие на продуктивность – зависит от гликемического индекса, параметра, показывающего, насколько углевод повышает уровень сахара в крови. Сахар циркулирует в крови в виде глюкозы – главного «топлива» для мозга и всего организма. Потребление чистой глюкозы резко повышает уровень сахара в крови, ее гликемический индекс – 100, самая верхняя отметка шкалы. Другие углеводы влияют на уровень сахара меньше. Например, у яблок очень низкий гликемический индекс, всего 34: это значит, что воздействие на уровень сахара в крови составит всего 34 % от эффекта, который оказало бы то же количество глюкозы [84] David Benton, «Carbohydrates and the Cognitive Performance of Children,» Carbohydrate News, Canadian Sugar Institute Nutrition Information Service, 2012, www.sugar.ca/SUGAR/media/Sugar-Main/PDFs/CarbNews2012_ENG-qxp_FINAL.pdf . .

Гликемический индекс большинства натуральных овощей и фруктов меньше, чем у хлеба, круп, макарон, печенья, тортов, конфет и сахара. Однако есть исключения: гликемический индекс зерен овса и киноа ниже, чем у других зерновых, а у бананов выше, чем у других фруктов. А следующий факт часто заставляет призадуматься: хотя соки могут быть изготовлены из фруктов с низким гликемическим индексом, на их приготовление уходит большое количество фруктов, и в силу этого небольшое количество сока порой содержит больше углеводов, чем натуральный фрукт.

Поддержание стабильного уровня сахара в крови полезно для когнитивных способностей и стабильного настроения. Поэтому также важен вид потребляемых нами углеводов. В ходе одного исследования трем группам испытуемых давали одинаковый завтрак: хлеб с низкокалорийным джемом, низкокалорийный йогурт и напиток с запахом апельсина, но гликемический индекс йогурта и напитка различался (100, 67 и 32). В течение нескольких часов после приема пищи у испытуемых проверяли уровень настроения.

Исследователи обнаружили, что чем выше был гликемический индекс пищи, тем более враждебно или неприветливо они себя вели. Однако, как указывают авторы исследования, на деле все обстоит еще сложнее: настроение и когнитивные эффекты также зависели от ряда других факторов, таких как способность конкретного организма усваивать глюкозу. Удивительно, но факт: участники, организм которых хорошо усваивал глюкозу, демонстрировали возрастание когнитивных способностей, в то время как на участников с худшей усвояемостью глюкозы потребление углеводов мало воздействовало [85] Hayley Young and David Benton, «The Glycemic Load of Meals, Cognition, and Mood in Middle and Older Aged Adults with Differences in Glucose Tolerance: A Randomized Trial,» e-SPEN Journal 9, no. 4 (2014): e147–54. .

Другое исследование обнаружило, что завтрак, имеющий низкий гликемический индекс, улучшал исполнительные функции мозга подростков 12–14 лет (по результатам теста Струпа на самоподавление и теста на внимательность при наличии помех) по сравнениию с группами, получавшими завтрак с большим гликемическим индексом или вовсе не получавшими завтрак. При этом основной положительный эффект проявлялся через два часа после еды. В этом исследовании высокогликемичная пища была на уровне чуть больше 70 единиц гликемического индекса, низкогликемичная – чуть меньше 50 [86] Simon B. Cooper et al., «Breakfast Glycaemic Index and Cognitive Function in Adolescent School Children,» British Journal of Nutrition 107, no. 12 (2012): 1823–32. .