Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы

Кофеин, получаемый вместе с кофе, чаем, прохладительными или энергетическими напитками или горячим шоколадом, оказывает на нас неоднозначный эффект. В одних случаях он помогает, в других отрицательно воздействует на когнитивные способности и настроение. Новые исследования показывают, что многим людям при правильном употреблении он несет только пользу. Давайте же на основе научных данных попытаемся выяснить, что значит «правильное употребление» и почему кофеин на нас воздействует.

Ряд исследователей полагает, что положительное воздействие кофеина на мыслительные способности в действительности является следствием кофеиновой зависимости. Когда мы не потребляем кофеин – например, в долгие часы сна, – мы находимся в режиме кофеинового голодания. За это время понижается способность мозга к действию, у нас может ухудшиться настроение и даже появиться головная боль. После чашки кофе или крепкого чая кофеин попадает в организм, и по сравнению с бескофеиновым периодом мы чувствуем резкое улучшение состояния: сознание проясняется, настроение повышается. Кофеин, попадая в кровеносную систему, возвращает организм к привычной точке отсчета – к уровню жизнедеятельности, на котором мы, при прочих равных условиях, находились бы, не будь у нас кофеиновой зависимости [93] Peter J. Rogers, «Caffeine and Alertness: In Defense of Withdrawal Reversal,» Journal of Caffeine Research 4, no. 1 (2014): 3–8. .

Однако тревожиться незачем. Это не значит, что нужно избавляться от привычки к кофе. Установлено, что кофе оказывает долгосрочное положительное влияние на физическое и душевное здоровье – например, замедляет ослабление когнитивных функций при старении и снижает риск заболевания сахарным диабетом II типа [94] B. M. van Gelder et al., «Coffee Consumption Is Inversely Associated with Cognitive Decline in Elderly European Men: The Fine Study,» European Journal of Clinical Nutrition 61, no. 2 (2007): 226–32; Eduardo Salazar-Martinez et al., «Coffee Consumption and Risk for Type 2 Diabetes Mellitus,» Annals of Internal Medicine 140, no. 1 (2004): 1–8. .

Другие исследователи полагают, что кофеин воздействует на мыслительные функции независимо от того, есть ли у нас кофеиновая зависимость. Например, исследователи Чикагского университета изучали воздействие кофеина на испытуемых, которые выпивали менее 300 мл кофе (около трех небольших кофейных чашек) в течение недели и не имели кофейной зависимости. В их случае воздействие кофе не имело отношения к эффекту кофеинового голодания. Исследование обнаружило, что употребление 150 или 450 мг кофеина, в сравнении с плацебо, повышали реакцию, уменьшали утомляемость, способствовали улучшению внимания. Однако это воздействие не было полностью положительным: употребление 450 мг кофе в неделю также усиливало тревожность и неблагоприятно воздействовало на память [95] Emma Childs and Harriet de Wit, «Subjective, Behavioral, and Physiological Effects of Acute Caffeine in Light, Nondependent Caffeine Users» [in English], Psychopharmacology (Berlin) 185, no. 4 (2006): 514–23. .

Вероятно, обе гипотезы верны: некоторые из очевидных преимуществ кофеина, по-видимому, являются результатом устранения симптомов кофеинового голодания, другие – прямым воздействием самого вещества. В любом случае исследования показывают, что некоторое количество кофеина в большинстве случаев заставит ваш мозг работать более продуктивно. Однако, как и с любым сильнодействующим средством, все зависит от способа принятия дозы и от ее величины.

Если вам нужен всплеск мозговой активности, лучше принять дозу кофеина вместе с пищей. В одном из исследований ученые обнаружили, что употребление кофеина с водой (как в случае с черным кофе) улучшает самочувствие на тридцать минут после попадания его в организм, однако спустя 1,5–2,5 часа кофеин может затруднить мышление, усугубить ощущение усталости и сделать вас более неприветливым [96] H. A. Young and D. Benton, «Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured» [in English], Psychopharmacology (Berlin) 228, no. 2 (2013): 243–54. . Однако если вмешать кофеин в йогурт, а не в воду – эти эффекты сводятся на нет, и положительное воздействие кофеина на самочувствие продолжится в течение всего указанного времени. Поскольку многие пьют кофе только с сахаром, будет полезным отметить, что сахар оказался недостаточно действенным: в упомянутом исследовании простое смешивание кофеина с глюкозой никак не повлияло на самочувствие людей в последующие часы. Организм – опытный химик: он может соединять пищу или вещества так, что их эффект может оказываться весьма различным.

Так сколько же кофеина нужно для благотворного влияния на продуктивность? Все зависит от особенностей организма. Правильную дозу можете определить для себя только вы сами, и потом вам нужно ее придерживаться. Как сказал врач Парацельс в начале XVI в., «все есть яд, и ничто не лишено ядовитости, одна лишь доза делает яд незаметным» [97] Парацельс, цит. по «Викицитатам», из «Die Dritte Defension Wegen Des Schreibens Der Neuen Rezepte,» Septem Defensiones 1538, vol. 2, (Darmstadt, 1965): 510. . Если доза больше необходимой – последствия могут быть неблагоприятными.