Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы

Например, метаанализ показал, что физическая нагрузка в течение 10–40 минут оказывает немедленный и стойкий эффект на улучшение исполнительных функций мозга [69] Lot Verburgh et al., «Physical Exercise and Executive Functions in Preadolescent Children, Adolescents, and Young Adults: A Meta-Analysis,» British Journal of Sports Medicine 48, no. 12 (2014): 973–79. . Из стратегии 2 вы, должно быть, помните, что термин «исполнительные функции» относится к различным способностям мозга направлять и подавлять мыслительную деятельность, например выстроить в приоритетном порядке пункты для обсуждения на совещании или подавить импульс назвать начальника дураком посреди презентации. Исследования показывают, что физическая нагрузка особенно усиливает исполнительные функции, связанные с самоконтролем.

В другом примере группа исследователей в Японии в ходе эксперимента просила испытуемых пройти обычный психологический тест, называемый тестом Струпа. Вариант этого теста, предложенный в ходе данного эксперимента, известен как тест цветных слов: испытуемым показывают написанное слово, обозначающее цвет (например, «желтый»), но само слово напечатано другим цветом (например, черным). Участники должны назвать либо слово, либо цвет. (Например: как можно быстрее назовите вслух цвет краски, которой напечатано следующее слово: ЖЁЛТЫЙ. Скорее всего, вы задумаетесь над правильным ответом дольше, чем если бы было предложено слово ЧЁРНЫЙ.) В описываемом тесте более короткое время, затраченное на правильный ответ, считается показателем хорошо выраженной реакции подавления.

После теста некоторых участников попросили десять минут позаниматься физическими упражнениями на строго выверенном среднем уровне нагрузки (вполовину максимального потребления кислорода – меры, отражающей аэробную физическую подготовку человека [70] Shannan E. Gormley et al., «Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max,» Medicine and Science in Sports and Exercise 40, no. 7 (2008): 1336–43. , – что примерно соответствует быстрой ходьбе или легкому бегу). Затем этих участников попросили отдохнуть 15 минут перед выполнением следующей серии теста Струпа. Контрольную группу перед следующим этапом теста просто попросили отдохнуть 25 минут (им не давали физической нагрузки, они просто отдыхали все время между тестами) [71] Hiroki Yanagisawa, Ippeita Dan, Daisuke Tsuzuki, Morimasa Kato, Masako Okamoto, Yasushi Kyutoku, and Hideaki Soya, «Acute Moderate Exercise Elicits Increased Dorsolateral Prefrontal Activation and Improves Cognitive Performance with Stroop Test,» Neuroimage 50, no. 4 (2010): 1702–10. .

Исследователи обнаружили, что после десятиминутной разминки с умеренной физической нагрузкой у участников не только существенно сократилось время реакции на текст Струпа, но и усилилась активность латеральной части префронтальной коры головного мозга – участка, связанного с самоконтролем. Такой результат свидетельствует, что физические упражнения не только повышают внимание и темп выполнения задач, они также усиливают мозговые процессы, отвечающие за включение и проявление самоконтроля, что благоприятно влияет на принятие решений, планирование, поиск выходов из ситуации и прочие процессы, связанные с самоконтролем. Это именно те когнитивные функции, упомянутые в стратегии 2, которые страдают при утомлении мозга.

Кроме того, есть свидетельства, что физические упражнения обостряют внимание. Исследовательская группа Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне предлагала испытуемым позаниматься с умеренной нагрузкой на беговом тренажере в течение 20 минут (на уровне 60 % от максимальной частоты пульса, что также для большинства людей соответствует быстрой ходьбе или легкому бегу) [72] Kevin C. O'Leary et al., «The Effects of Single Bouts of Aerobic Exercise, Exergaming, and Videogame Play on Cognitive Control,» Clinical Neurophysiology 122, no. 8 (2011): 1518–25. . После того как у испытуемых пульс возвращался к нормальному – обычно через 20–30 минут после окончания упражнения, – участникам предлагали задание на игнорирование отвлекающих стимулов, появляющихся по обеим сторонам экрана, на котором нужно найти искомое.

Исследователи выяснили, что умеренная физическая нагрузка не только помогает обострить внимание, но и настраивает его на более быструю реакцию при появлении новой информации. Предполагается, что небольшое количество физической нагрузки может на базовом уровне восприятия помочь сосредоточиться или сфокусировать внимание, а также игнорировать помехи. Применительно к работе это может быть аналогично, например, способности лучше сосредоточиться на словах документа, который вы читаете в компьютере, и не отвлекаться на всплывающие окна, извещения и сигналы от гаджетов.