Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

ПРИЗНАКИ СТРЕССА

Это один из методов, которым я очень часто пользуюсь (каждый день), а впервые попробовал его около 10 лет назад. Я освоил его, когда понял, что стресс может ощущаться во всем теле, но в одних областях тела он встречается чаще, чем в других.

Это то, что я называю красноречивыми признаками стресса: одна-две весьма типичные области, которые напрягаются всякий раз, когда стресс дает о себе знать. Такая информация полезна, так как если нам известен признак, то его можно использовать как систему раннего предупреждения, сознательно расслабляя такие «горячие точки» всякий раз, когда они напрягаются. Если вы не знаете, где у вас расположены такие точки, то просто обратите внимание на свои ощущения, когда приближается стресс. Хорошо обратить внимание на самые характерные сигнальные области. Это лицо, челюсть, плечи, грудь, живот и руки. Было бы хорошо, если бы мы расслабляли эти области даже тоща, когда нам кажется, что никакого стресса нет. Мои сигнальные области – это челюсть и плечи. Итак, что я делаю? Я слежу, чтобы они оставались податливыми и расслабленными, так как помню, что именно так могу предотвратить стресс, нарастающий в моем организме.

КОГДА ДЫШИТ ВСЕ ТЕЛО

В книге вы найдете перечень медитаций, и все похожие на него перечни завершаются двумя формальными медитативными техниками. Может быть, вам придется сделать некоторое усилие, чтобы найти время для формальной практики, но, если вы займетесь ею всерьез, ваше понимание осознанности рискует преобразиться самым кардинальным образом. В помощь на этом пути я дам небольшой совет, как в начале каждого сеанса нужно погружаться в медитацию в позе лотоса, похожий на тот, который содержится в разделе о правильной осанке. Некоторые люди говорят, что во время формальной медитации нужно лежать. Я не из их числа. Неважно, на чем сидеть: на стуле, подушке или стопке книг, подобных этой, которую вы соизволили купить. Самое главное, чтобы ваша спина была вертикальной, потому что так обостряется бдительность, и чтобы ваш живот был расслаблен, потому что так формируется открытость. Хотя открытость легко достижима, например, перед отходом ко сну, с бдительностью все гораздо сложнее.

В нашем сознании лежачее положение часто ассоциируется со сном. Уважайте самого себя. Садитесь и попробуйте сначала формальные методы. Мой метод очень хорош для новичков, которые только приступают к практике. Все указанные методы приятны, просты, неплохо успокаивают и повышают тонус. Наверное, это моя любимая практика медитации в позе лотоса, и я нахожу ее особенно полезной, когда никак не могу собраться с мыслями. Прежде всего постарайтесь осмыслить свою позу. Как вы сидите? Каковы ощущения? Устойчиво ли тело? Затем чутко прислушайтесь к своему дыханию. Не пытайтесь задержать дыхание в отдельной части тела, поймите, что оно наполняет все тело. Все тело при вдохе. Все тело при выдохе. Пусть дыхание будет максимально глубоким, расслабленным и естественным. Решитесь осознать свое тело как опыт дыхания. Этот опыт не ограничен во времени, но для достижения максимального эффекта я порекомендовал бы практиковаться не менее 10–12 минут. Со временем практика может оказать глубоко расслабляющий и тонизирующий или стать вашим другом.

АНАЛИЗ УДОВОЛЬСТВИЙ

Спорный вопрос формулируется так: может ли строго ограниченная по времени формальная медитация в позе лотоса быть полезной? В конце концов вопрос можно поставить несколько иначе: полезна ли медитация вам лично? Раньше во время практики я пользовался часами. Я становился более дисциплинированным. Иногда мне казалось, что из-за часов медитация превращается в скучную рутину, которая выполняется автоматически.

Качество всегда важнее количества, поэтому, пользуетесь вы часами или нет, имейте в виду, что качество – более точный критерий, чем время.

Когда перед вашим мысленным взором предстает все тело, не задерживайтесь на неприятных ощущениях, наоборот, сосредоточьтесь на приятном. Это может быть область, в которой ощущается тепло, покалывание или просто приятное ощущение. Или область, которая на первый взгляд кажется пустой, но в ней-то и есть покой и расслабленность. Ваша восприимчивость должна сосредоточиться там, вобрать в себя весь опыт целиком. Если хотите, можно задержаться на одном участке или переместиться по телу в поисках других. Подобный совет может показаться упражнением на потакание своим прихотям, но иногда бывает так, что наше желание принять ароматную ванну, а не просто душ – не признак избалованности, а забота о себе.