Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Сейчас не нужно как-то обозначать или называть это ощущение, прочувствуйте его и поймите, на что оно похоже.

Если оно кажется до неприличия банальным и простым, то так оно и есть. Это ощущение предмета в ваших руках.

Познание этого чувства является восприимчивостью. Познайте данное чувство таким, каким оно является. Этот простой акт познания – элементарная единица вселенской осознанности.

Поздравляю! Теперь вы медитируете.

Основная инструкция техники физической восприимчивости заключается в том, что мы выбираем часть тела и задаемся вопросом: что в ней происходит? Мы не мешаем восприимчивости делать свою работу и обращаем внимание на то, что происходит в выбранной нами части тела, следуя принципу максимальной простоты.

Если мы захотим остановиться на расслаблении, то заметим, где есть напряжение, и совершим сознательное усилие, расслабляя эту часть тела. Если мы хотим погрузиться в состояние покоя, то уделяем особое внимание ощущениям или участкам тела, которые уже ощутили относительный покой и неподвижность.

Давайте начнем с того, как вы сейчас сидите.

Когда вы читаете эти строки, просто заметьте положение своего тела.

Вы расширяетесь в окружающее пространство. На что это похоже?

Достаточно элементарного осознания физического опыта сейчас, в данный момент.

Не будем критиковать нашу позу: небрежна она или величественна, просто обратим на нее внимание.

Пусть внимание будет простым и самоочевидным прямо сейчас.

Не жалейте времени.

Теперь мы перейдем от общего физического ощущения к точке максимального контакта.

Если вы сядете, это будет область соприкосновения со стулом. Если вы встанете, это будет область соприкосновения с землей.

Наверняка, это очень нейтральное ощущение.

Оно не болезненно, не приятно, это просто соприкосновение с ровной поверхностью.

Раз оно нейтрально, то вряд ли вы относитесь к нему негативно. И поскольку оно нейтрально, у вас не возникнет особого желания избавиться от него: его заурядность означает, что мы не будет копаться в нем. Ничего особенного. Но это ощущение вводит нас в процесс.

Восприятие контакта со стулом или полом в буквальном смысле роднит нас с землей. Между тем как данное ощущение становится привычным объектом нашего внимания, мы учимся находить прочное основание – по первому требованию, когда действительно нуждаемся в нем.

Вы ощущаете контакт или уже отвлеклись?

Если вы уже занимались какой-то практикой осознанности, то, вероятно, в ней присутствовало дыхание. Дыхание или, вернее, ощущения дыхания – самый распространенный объект медитации.

Где лучите всего ощущаются дыхание и дыхательные движения в данный момент?

Большинству из нас проще всего устремить внимание на свой живот.

Во время дыхания вы можете задержать воздух в груди, а сели эффект надо усилить, можете задержать его в области ноздрей.

Если дыхание не очень хорошо чувствуется, спокойно кладите руку на живот. Рука покоится на животе, и возникает более чувствительная область соприкосновения, которую мы должны отметить.

Помимо правильной позы и дыхания, существует другая классическая техника физической восприимчивости, которая называется самообследованием.

Она оправдывает свое название. Мы перемещаем внимание от верхних конечностей к нижним и снова возвращаемся назад, отмечая, что мы замечаем. Во время такого самообследования мы находим области напряженности, области приятных ощущений и области, которые пусты.

Хотя продолжительность самообследования не ограничена, времени от 30 секунд до 30 минут вполне достаточно.

Давайте теперь попробуем следующее.

Начиная с ощущений в ногах, стоящих на земле, медленно перемещайте внимание вверх, не спеша отмечая про себя, как воспринимаются ощущения в ногах.

В голенях и бедрах.

Просто спросите себя: что происходит?

Узнайте, что происходит. Отметьте любую стесненность, покалывание или тепло.

Теперь мы расслабляемся.

Двигаемся к бедрам и ягодицам.

Могут возникать ощущения, которые прежде не появлялись. Это хорошо. Пустота – опыт сам по себе. Дело не в том, что там ничего нет: просто там присутствует ощущение пустоты или нейтральности. Всегда что-то происходит, и все это долгожданно.

Теперь переместите свое внимание в верхнюю часть тела, чтобы понять, что там.

Живот.

Грудь.

Шея.

Обратите внимание на напряженные участки тела. Пусть они расслабятся.