Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж

Когда чувствуете особенно сильное беспокойство, гнев или депрессию, заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5», как это сделала Мария.

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, впишите «3», следствия: эмоции и поведение.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к вашему внутреннему монологу и вашим убеждениям. Затем запишите предполагаемые иррациональные убеждения и внутренний монолог. Особенное внимание обратите на использование трех главных «должен» и «следует». Также просмотрите 11 иррациональных убеждений. Обнаружение ваших иррациональных убеждений является наиболее сложной частью анализа.

В-четвертых, «4», дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.

И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение.

Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5»

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие(неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения(ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

«4» – Дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

____________________

____________________

«5» – Эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

____________________

____________________

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше.

– Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится.

– В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность.

– Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ.

– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:

а) гнев.

б) депрессия.

в) беспокойство и страх.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 2.. Что способствует тревожности?

а) медицинские проблемы и симптомы.

б) плохие ситуации.

в) иррациональные убеждения.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 3.Когда вы чувствуете напряжение, беспокойство и тревогу, важно:

а) переключится на мысли о чем-либо еще.

б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции.

в) признать, что большинство плохих ситуаций являются причиной наших эмоциональных проблем.

г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и иметь дело непосредственно с ним.

Вопрос 4.Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно:

а) сначала иметь дело с эмоциональной проблемой.

б) заменить основные «должен» на предпочтения и пожелания.

в) использовать выражения, которые помогают справиться с трудностями.

г) все из вышеперечисленного является особенно важным.

Вопрос 5.Когда вы чувствуете себя расстроенным и беспокойным, одной из наиболее худших вещей, которую вы можете сделать, это: