Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Во-вторых, можно делать разные формы односторонних (унилатеральных) приседаний. То есть на одной ноге. К ним относятся «пистолетики», болгарские выпады, приседания «креветки». Посмотрите в сети, что это такое, изучите технику.

В-третьих, можно использовать какой-нибудь дополнительный вес. Гантели, если есть. Нет гантелей? Возьмите рюкзак или сумку, положите туда пластиковые бутылки с водой и приседайте.

В конце концов можно объединить все три варианта упражнений (или какие-то из них). Например, делать плиометрические болгарские выпады с рюкзаком. Придумайте что-нибудь.

Помним про контрольные точки. И про то, что технику лучше всего посмотреть на видео.

Где именно, я уже говорил.

Подобрали упражнение? Теперь это ваши приседания. То есть лягающие движения, которые везде в плане будут значиться как просто приседания. И на этом мы заканчиваем настройку сложностей базовых упражнений. Их у нас получилось три: отжимания, подтягивания и приседания.

В процессе тренинга вы будете становиться сильнее и выносливее. В этом весь смысл вообще. И, возможно, наступит такой момент, когда какое-то упражнение нужно будет усложнить.

В какой ситуации это может возникнуть? Дело в том, что мы будем выполнять базовые упражнениях в разных тренировочных протоколах. Протоколы – это определенные правила, когда начинать и когда заканчивать выполнение упражнения. Все протоколы у нас будут находится в определенных временных рамках.

Может так случиться, что время на выполнения упражнения закончилось, а вы еще могли бы сделать несколько повторений. Или вы делали-делали, а времени на отдых не осталось. Тогда имеет смысл усложнить упражнение. То есть выбрать более сложную форму чем та, которую выполняли ранее. Разумеется, сделать это уже на следующей тренировке, а не на текущей.

Как правило, такая ситуация может возникнуть, когда вы можете выполнить более 30 подтягиваний или отжиманий подряд, и более 40 приседаний. Так что, если дошли до этих показателей, усложняйте. Не нужно превращать силовые тренировки в кардио. Очень хорошим сигналом к усложнению упражнения, является тот факт, что в протоколе «лесенка» вы делаете на пике 12 и более повторений.

На данный момент вам, может быть, не всё понятно по этому пункту. На «живом» тренинге приходится указывать человеку, когда ему усложняться. Сейчас просто держите в голове, что упражнения периодически можно усложнять. А в процессе тренировок вы уже сами увидите, когда это сделать.

Но тут есть важный момент. Если вы усложнили упражнение, то не надо бить рекорд предыдущей тренировки. Усложнение упражнения – это уже рекорд. Для простоты приведу пример.

Вы делали обычные отжимания. До тренинга вы могли их сделать 18. В процессе стало получатся по 32 за подход. Вы усложняете упражнение таким образом, чтобы делать опять в пределах 10—20 повторений. Например, стали делать отжимания с ногами на стуле. Но рекорд тренировки, где вы делали обычные отжимания, бить уже не надо. С новыми упражнениями – новые рекорды.

В общем, в процессе разберетесь, ничего теоретически сложного. На практике не обещаю, что будет легко. Вот если вам становится легко – усложняйте упражнение!

«Планка» – замечательное упражнение! Оно одновременно тренирует все мышцы-стабилизаторы (да и вообще все мышцы), настраивает нервную систему на тренировку, а также служит профилактикой травм (особенно поясничного отдела). Во всех смыслах это важное и полезное упражнение, которое мы будем использовать практически на каждой тренировке. Даже не вздумайте его пропускать! Лучше пропустите все остальное.

«Планка» является статическим упражнением. То есть вы в процессе его выполнения должны не двигаться, а, наоборот, замереть на указанное время в определенной позе. Мы будем стоять в планке 1 минуту до тренировки и 1 минуту после. Это не так просто, как кажется.

«Планку» мы будем делать в упоре лежа на локтях. Очень важно следить за поясницей! Нужно, чтобы она не провисала. Но, при этом, и чтобы попа вверх сильно не торчала. Для этого придется держать в напряжении мышцы пресса, нижней части спины и бёдер. Все остальные мышцы у вас тоже будут напряжены, но ментальная фокусировка должна приходится на поясничный отдел.