Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Да. Если у вас турника нет, а вы вот сейчас решили его купить и повесить, но успеваете это сделать до понедельника – это не повод переносить начало тренировок. Выберете пока какой-нибудь вариант горизонтальных («австралийских») подтягиваний. И вообще отговорка «мне негде делать подтягивания» не принимается. У меня богатый опыт, как тренировок в разных условиях, так и работы с людьми, которые в разных условиях тренируются. Всегда можно найти способ выполнять подтягивания.

Но, какое бы вы упражнение не выбрали, есть важный момент. И он также касается отжиманий и приседаний. Вы должны четко определить для себя контрольные точкив каждом упражнении. Это значит, что нужно предельно ясно понимать, когда можно «засчитывать» себе повторение, а когда нет.

Например, в подтягиваниях есть две контрольные точки. В нижней позиции у вас должны быть полностью прямые руки (первая точка). А в верхней позиции подбородок должен быть выше перекладины (вторая контрольная точка). Если вы делаете горизонтальные подтягивания, то опять прямые руки (или касание спиной пола – бывает такое) и касание грудью палки или столешницы.

Расстояние между контрольными точками – это ваша амплитуда движения. И она должна быть максимально длинной. Опустились как можно ниже, поднялись как можно выше. Как только вам не удается достигнуть контрольной точки – выполнение подхода считается законченным.

Так что вам нужно выбрать подтягивания такого уровня сложности, чтобы попасть в диапазон 10—20 повторений, с учетом полной амплитуды движения и попаданием в контрольные точки.

С отжиманиями все очень похоже. Нужно подобрать такую форму упражнения, чтобы выполнить в диапазоне 10—20 повторений.

Идеальный вариант – это классические отжимания от пола. Если они слишком сложные для вас, делайте отжимания с колен. Не можете с колен, отжимайтесь от стула, от стола, от стены. Чем выше опора, тем легче.

Если можете больше 20 классических отжиманий, то усложняйте упражнение. Можно поставить ноги на стул или диван. Можно делать отжимания с отрывом рук от пола (плиометрические отжимания). Можно делать плиометрические отжимания с хлопком. Если очень легко, отжимайтесь на одной руке. Как учитывать унилатеральные упражнения, я расскажу чуть позже.

Обязательно посмотрите технику выполнения разных отжиманий в интернете! Воспользуйтесь разделом «Об упражнениях» на сайте TrainAtHome.ru или любым другим сайтом, посвященным фитнесу. При желании можете найти целые книги по технике упражнений и прогрессиям в них.

Также помните про контрольные точки. В верхней точке руки выпрямлены, корпус натянут в струну. В нижней – касаетесь грудью пола (можно положить под грудь книгу или теннисный мяч), в некоторых случаях (отжимания от стены или с ногами на возвышении) касание в нижней точке будет лбом. Если не получается делать в полную амплитуду, облегчайте упражнение. Перестало получаться в процессе – закончили упражнение, записали количество.

Подобрали, записали свой результат (он должен быть в диапазоне 10—20 повторений), переходим к приседаниям.

Диапазон в приседаниях должен быть чуть больше – 20—30 повторений.В остальном технология подбора упражнения такая же.

Начнем с классических приседаний с собственным весом. Если очень сложно, то упрощаем. Если легко (чаще всего именно так), то выбираем более сложные формы.

Как правило, с упрощением нет никаких проблем: можно садиться на стул, можно держаться за что-то руками. А вот с усложнением часто у людей возникает ступор. Поэтому я сейчас накидаю несколько вариантов, как можно усложнить приседания.

Во-первых, включаем прыжковую технику. Можно делать выпрыгивания из полного приседа (как с притягиванием колен к груди в верхней точке, так и без). Можно делать выпады в прыжке: делаете шаг ногой вперед, встаете на колено, выпрыгиваете вверх и меняете ноги местами.