Дэвид Олтер - Зрелый возраст - Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Не одну сотню лет бытует поговорка: если хочешь узнать историю человека, взгляни на его тело. Во многих случаях эта история будет хроникой борьбы с ходом времени. Да, порой отчаянно хочется повернуть стрелки часов назад, хочется верить, что мы способны влиять на свое будущее. Потом мы сдаемся, и это поражение оставляет все более глубокие следы на теле.

Умудренные веками традиционные учения говорят нам, что трансформация взгляда на жизнь и на себя начинается не с мыслей, а с заботливого отношения к телу (см. главу 4). При этом цель состоит не в том, чтобы сделать его совершенным, а в том, чтобы научиться распознавать и удовлетворять его потребности в питании, движении, наслаждении, отдыхе, активности, росте и любви. К примеру, йога может стать поиском смысла вашей жизни длиной в саму жизнь. Наше тело поддерживает сокровенные ментальные, эмоциональные и духовные потребности. Йога – превосходный, но не единственно возможный способ увеличения адаптивной пластичности. Можно ходить после ужина на прогулки, записаться на курс массажа, присоединиться к местному клубу любителей здорового образа жизни, заняться наблюдением за птицами, научиться плавать, ездить на велосипеде… Возможности бесконечны. Главное – с полной отдачей выполнять некую деятельность и в то же время внимательно наблюдать за тем, как чувствует себя тело в процессе. Есть и приятное дополнение: приняв решение заняться этими полезными видами деятельности, вы не только оздоровите свое тело, но и сделаете важный шаг к поддержанию молодости ума.

Способность осознавать собственный мыслительный процесс по мере мышления называется метапознанием (или осознанностью мышления). Рука об руку с ним идет поведенческая саморегуляция , то есть способность корректировать свое поведение и настроение в соответствии с текущей обстановкой. Вместе два этих навыка составляют основу овладения гибкостью в нашей повседневной жизни. У нас масса причин для тревоги: перемены на рабочем месте, болезнь или кончина престарелых родителей, отдаление детей, вырастающих и строящих свою собственную жизнь. Все эти естественные события порождают в нас ощущение ранимости и незначительности.

Поэтому всем нам крайне важно научиться простым психофизическим методам наблюдения за своим мышлением. Прислушиваться к собственному разуму (и инициировать более уравновешенные и щадящие по отношению к себе мысли) – очень удобный, мощный и всегда готовый к использованию инструмент. Наблюдение за мыслями не то же самое, что дебаты с самим собой. Как ни парадоксально, прямое несогласие или отрицание тревожащих нас мыслей только усиливает их. Но если вы будете осознанно и бесстрастно следить за ходом мыслей, то вскоре научитесь распознавать и развенчивать преждевременные когнитивные фиксации, которые усвоили незаметно для себя. Замена старых ПКФ здравыми мыслями, более адаптированными к потенциалу второй половины жизни, приведет к тому, что заработает центральный регулятор мозга – префронтальный кортекс – и успокоится та часть мозга, которая порождает страх. Тогда смогут подключиться творческие и новаторские силы ума. Результатом станет план действий по прекращению негативной круговерти мыслей, заполоняющих головы большинства людей. Более того, два упомянутых навыка помогут направить и урегулировать поведение так, чтобы оно наиболее соответствовало вашим ценностям и устремлениям.

У применения навыков метапознания и поведенческой саморегуляции есть и менее очевидное следствие. Оказывается, они буквально перенастраивают мозг. Во многих смыслах мозг – неразборчивый едок. Если кормить его порочными, самокритичными, порождающими страх мыслями, он будет питаться ими. Если кормить его более позитивными мыслями о физической бодрости и ментальной или эмоциональной живости, мозг «проглотит» и их. Мозг – самая сложная самоорганизующаяся система в известной нам вселенной. Его сложность – благословение, которым может воспользоваться каждый, кто вступает во вторую половину жизни с твердой решимостью жить счастливо и полноценно.

Чтобы проще было запомнить, как метапознавательные и другие практики осознанности ведут к поведенческой саморегуляции и как вместе они способствуют развитию адаптивной гибкости, был придуман простой акроним – SOBER. Его изобрел Алан Марлатт, профессор психологии. Обычно это слово (на английском оно означает «трезвость») ассоциируется с воздержанием от алкоголя или наркотиков. Но трезвость – это также спокойное состояние ума, где нет места излишествам и несдержанности. Оно свойственно людям, умеющим эффективно контролировать себя. Вот пять составляющих методики SOBER: