Дэвид Олтер - Зрелый возраст - Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Если бы вы слышали, как Чарльз рассказывает о стрессе на рабочем месте, то, вероятно, подметили бы то же, что и авторы: что у него накопилось немало гнева и раздражения. Кроме того, он был напуган – страшился потерять работу, а вместе с ней источник дохода и чувство собственного достоинства. А где-то под этими эмоциями таилась грусть. Наверное, Чарльз оплакивал потерю той жизни, которую ожидал иметь к 54 годам, но не получил.

Вы , возможно, уловили бы все эти чувства, а вот сам Чарльз, как ни странно, о них не догадывался. Он знал только, что ему нехорошо, и не шел в понимании своих переживаний дальше смутного ощущения несчастья. Как и большинство мужчин, Чарльз испытывал массу эмоций, но не осознавал их. И хотя мужчинам это свойственно в большей степени, чем женщинам, но в любом случае не так уж много взрослых людей способны и осознавать свои чувства, и умело работать с ними. Бывает так, что вся внутренняя жизнь человека управляется негативными эмоциями, а такого не пожелаешь и врагу. Отдавать себе отчет в своих чувствах и понимать, что с ними потом делать, – исключительно полезная комбинация навыков, известная как эмоциональная саморегуляция .

Люди, которые владеют искусством эмоциональной саморегуляции, отличаются целым рядом качеств:

• они понимают, что весь спектр эмоций важен и каждая из них достойна уважения;

• они могут испытывать эмоции, осознавая их, – как приятные, так и неприятные, и просто гадкие;

• они способны полноценно присутствовать в настоящем моменте и наслаждаться позитивными эмоциями;

• у них развита способность стойко переносить неприятные эмоции;

• они могут найти золотую середину между тем, чтобы отдаться на волю чувств, и тем, чтобы полностью подавить их. Помните: не слишком много и не слишком мало;

• они умеют крепко держаться за настоящий момент, чтобы не позволить поистине тяжелым чувством унести их прочь;

• они хорошо улавливают эмоциональный фон вокруг себя. Их эмпатия, то есть способность понять чувства или потребности других, позволяет строить отношения на более высоком уровне.

Большинству из нас трудно осознавать не приятные или нейтральные эмоции, а те, что трудны или раздражают. Эти неудобные эмоции почти всегда усиливаются реакцией стресса, которую активирует эмоциональный мозг – область человеческого мозга, описанную в главе 2. Гормоны стресса, ответственные за реакцию «бей или беги», включают на полную мощность тревожную сигнализацию ( миндалевидное тело ), чтобы она оповестила об опасности весь остальной мозг. Это, несомненно, полезно, если нам в самом деле что-то угрожает. После того как кризис миновал, подключается центр памяти ( гиппокамп ), благодаря которому мы запоминаем произошедшее, чтобы избежать его повторения в будущем.

Все это замечательно, если мы подвергались реальной угрозе и если система стрессового реагирования выключилась, как только мы оказались вне опасности. Но в XXI веке стресс чаще вызывается воображаемыми угрозами, и, как вам, должно быть, известно по собственному опыту, раз включившись, стрессовая система может действовать очень долго. Это приводит к усилению неприятных эмоций вроде гнева, раздражения, страха или сожаления – тех самых эмоций, которые одолевали Чарльза. Если не давать им угаснуть – например, ходить на ту же самую вызывающую стресс работу по пять дней в неделю, то соответствующие центры в мозге остаются в активированном состоянии. Постоянная активация негативных эмоций называется эмоциональной реактивностью и является одной из наиболее распространенных причин проблем с ментальным здоровьем, таких как депрессия {27}. Все, что поможет успокоить эти центры в мозге, не только позволит человеку почувствовать облегчение в текущий момент времени, но также сократит риск возникновения хронических физических или психических заболеваний.

Темой одного недавнего эксперимента было изучение мозговой активности участников посредством функциональной магнитно-резонансной томографии, пока те разглядывали потенциально неприятные изображения. Те, с кем перед сеансом провели короткое занятие по осознанности, показали меньшее возбуждение в миндалевидных телах и гиппокампе. Более того, этим участникам понадобилось меньше усилий со стороны высших уровней мозга, чтобы успокоиться {28}. Другими словами, поупражняв мускулы осознанности, они укрепили свои префронтальные зоны. В результате им было проще совладать с неприятными эмоциями и у них осталось больше бесценных ментальных ресурсов на то, чтобы ослабить стрессовую реакцию.