Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

♦ Избегайте обильных и поздних ужинов . На то, чтобы переварить пищу, уходит в среднем два-три часа. Вечером плотный ужин в 20:00–21:00 часов может помешать уснуть в 22:00 или 23:00. Хорошо поужинать очень важно, но, если у вас часто бывает несварение, изжога или рефлюкс и если вам сложно заснуть, попробуйте поплотнее обедать, а вот ужин, напротив, сделать более легким.

♦ Откажитесь от сахара и алкоголя или уменьшите их потребление . Если на момент отхода ко сну у вас в организме остается сахар (в том числе и из-за приема алкоголя), надпочечники продолжат активную работу до тех пор, пока сахар не переварится. Когда сахар переварится, печень отправит надпочечникам срочное предупреждение: «Скорее! Выбрасывай больше энергии!» В полночь или чуть позже кортизол резко повысится, чтобы удовлетворить этот запрос. Да, кортизол действительно очень нам нужен для того, чтобы просыпаться по утрам, но не в два же ночи! Если вы замечаете, что сахар и алкоголь портят качество вашего сна, выберите другие варианты вечерних угощений. Не забывайте, темный шоколад (содержащий минимум 70 % какао) хорош на вкус и стимулирует выработку серотонина — думаю, сластенам будет достаточно и двух квадратиков качественного шоколада.

♦ Веселитесь с умом . Даже если после вечеринок и распития алкоголя вы спите как убитый, циклы быстрого сна нарушатся и сократятся, — это одна из причин, по которым наутро голову заполняет хмельной туман. Если вы большой любитель вечеринок и застолий, спланируйте их таким образом, чтобы у вас осталось время на восстановление. Большинству требуется день, но с возрастом этот срок может увеличиться.

♦ Воздержитесь от кофеина . Он блокирует действие аденозина, вещества, которое успокаивает мозг, благодаря чему мы засыпаем. Если вы фанат кофе, следуйте советам из главы 7.

♦ Спите без одежды . Контакт вашей кожи с кожей партнера способствует выработке окситоцина, который, как вы помните, понижает уровни кортизола, — так что в ваших интересах спать голышом.

♦ Купите качественные беруши . Восковые беруши, принимающие форму уха, — одно из важнейших оружий в моем арсенале средств для сна. Особенно они меня спасают в гостиничных номерах или когда приходится работать в поездах и самолетах.

♦ Контролируйте храп у себя и партнера . Мы все знаем, что с возрастом мышцы утрачивают твердость. Частота храпа тоже повышается с годами. Порой это вызвано расслаблением мышц лица, горла и языка, из-за чего мягкое нёбо западает, особенно если мы лежим на спине. Когда человек вдыхает, этот мясистый участок создает звуковые вибрации. Вероятность храпа повышается после чрезмерного приема алкоголя или снотворного, потому что и то и другое расслабляет мышцы лица, языка и горла, приводя к тому же эффекту, что и старение. Специальные пластыри для носа, расширяющие ноздри, а также сон на боку, а не на спине помогают бороться с храпом так же, как и ограничение приема алкоголя/снотворного. Опробуйте натуральные средства релаксации, а также упражнение «Битва с храпом» (см. ниже) — оно поможет подтянуть мягкое нёбо.

♦ Контролируйте свои мысли . Бессонница может быть вызвана тревожными мыслями, которые появляются из-за повышенного кортизола или, напротив, вызывают его повышение. Если просыпаетесь посреди ночи с беспокойными мыслями в голове, скажите себе: «Хватит». Держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы при необходимости пользоваться техникой позитивного отскока или изложить на бумаге мысли или планы, пришедшие вам в голову.

♦ Старайтесь решать проблемы по мере их поступления . Попытки заснуть могут провалиться, если ваш ум будет занят неразрешенными проблемами или конфликтами. Постарайтесь по возможности разобраться с ними до отхода ко сну; отпустите то, что не можете изменить, и хорошенько отдохните.

♦ Сбросьте напряжение и отследите эмоции . Если вы лежите сжавшись в комочек, если ваши челюсти и плечи напряжены, живот втянут, а брови нахмурены, качество сна понизится. Используйте технику последовательной релаксации и постарайтесь выпустить эмоции, а не сдерживать их. За время работы над этой книгой я встретила множество людей, выполняющих это упражнение перед сном, в том числе и одного высокопоставленного чиновника из британского правительства и Клэр Тейлор, которая научилась этой технике, когда играла в составе английской женской сборной по крикету.

СОВЕТ.Если перед важным событием у вас не получается хорошенько выспаться, не паникуйте — так бывает у всех. Если в предыдущие дни вы высыпались и заботились о своих надпочечниках, давая им заслуженный отдых, они отплатят вам добром и помогут справиться со сложной задачей. Недавно перед важным мероприятием с участием 150 мировых лидеров, на котором я работала вместе с большой командой тренеров, мне удалось поспать всего три часа. Я применила технику размеренного дыхания и уделила 20 минут медитации, пока ехала в такси из аэропорта. Потом сосредоточилась на задаче, доверилась себе — и все прошло гладко.