Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Отслеживание сна при помощи специальных приборов, которые мы носим на себе, или приложений дает ценные сведения о том, что происходит в рамках циклов сна и достаточно ли мы спим глубоким и быстрым сном. Чересчур сильно волноваться о естественных изменениях ритма не стоит, однако важно принять необходимые меры для того, чтобы качество и количество сна было максимально высоким.

Давайте поговорим о том, как улучшить качество сна при помощи правильной гигиены сна.

Джордж Круиз засыпает быстро и без особых проблем и регулярно спит по девять часов вне зависимости от того, запланирован ли на завтра важный матч. Единственное, что может помешать его сну, — это храп соседа по комнате. Но Джордж уже выяснил, кто из членов его команды храпит, и старается не селиться с ними. Удовлетворять потребности, связанные со сном, чрезвычайно важно.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна:

♦ Проверьте температуру в спальне . В прохладной комнате легче заснуть, более того, при пониженной температуре расстройства сна возникают значительно реже. Убедитесь, что температура в вашей спальне не выше 18 °C.

♦ Меняйте матрас/кровать . Опрос, проведенный в 2016 г. компанией Sealy, занимающейся производством матрасов, и Университетом Лафборо, показал, что неудобная кровать сокращает продолжительность сна на один час. За последние десять лет технология производства матрасов существенно изменилась. Если вашей кровати уже более десяти лет, ее явно пора поменять. Парочки лучше спят на широких кроватях. Подумайте о том, чтобы приобрести кровать пошире, если по ночам вас беспокоят движения партнера.

♦ Хорошо подготовьтесь ко сну. Заведите будильник, чтобы он прозвонил примерно за полчаса до намеченного времени отхода ко сну. Замедлите дыхание, примите горячую ванну, выпейте ромашкового чая, послушайте расслабляющую музыку, приглушите свет.

♦ Откажитесь от гаджетов. Не надейтесь, что сразу же после отправки нескольких электронных писем тут же забудетесь блаженным сном. Использование гаджетов перед сном стимулирует выработку кортизола (гормона, будящего нас по утрам), который будет мешать вам расслабиться. Лучше вообще не хранить подобные устройства в спальне. Если это все-таки невозможно, постарайтесь не класть приборы рядом с кроватью и не пользоваться ими перед сном. Для мозга гораздо полезнее перед сном в течение часа отдыхать от монитора. Следите за тем, чтобы экраны не светились. Впечатляющее исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показывает, что так называемый синий свет, исходящий от планшетов, компьютеров и смартфонов, негативно влияет на выработку мелатонина в темное время суток и мешает спать. Сейчас на большинстве приборов стоят оранжевые фильтры. Обязательно включите на своем гаджете соответствующий режим, особенно если включаете будильник на телефоне или проверяете на нем время в течение ночи.

♦ Ограничьте поток наружного света. Плотные шторы, жалюзи и маски хорошо спасают от света. В городах уличное освещение проникает в спальни, препятствуя активной выработке мелатонина.

♦ Сделайте упражнения на растяжку перед сном. Далее вы найдете примеры подходящих упражнений, стимулирующих парасимпатическую нервную систему и помогающих расслабиться.

♦ Делайте упражнения в течение дня. Физическая активность в течение дня готовит нас ко сну. Прогулки, пробежки, йога, занятия зумбой, работа в саду, танцы и гольф — все это помогает восстановить баланс нервной системы, чтобы ее парасимпатический отдел включился в работу, когда вы соберетесь спать.

♦ Избегайте физической нагрузки перед сном. Активные физические упражнения в позднее время усложняют процесс засыпания, потому что стимулируют надпочечники, которые потом продолжают вырабатывать адреналин на протяжении пары часов. Если заниматься за пару часов до сна — единственный вариант и другого времени вы найти не можете, добавьте столовую ложку соли Эпсома (сульфата магния) в горячую ванну, чтобы восстановить запасы магния, стимулировать парасимпатическую нервную систему и помочь мышцам расслабиться.

СОВЕТ.Больше ходите в течение дня — это поможет заснуть ночью. Постарайтесь не сидеть, а ходить во время по меньшей мере трех встреч в день. По возможности прогуляйтесь по офису в обеденный перерыв. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остаток пути преодолейте пешком.