Андрей Сафронов - Суперпамять за семь шагов

Ящики Лейтнера – очень удобный инструмент для организации интервальных повторений. Пробуйте.

Задание:расскажите троим разным людям о том, как эффективно повторять любую информацию, чтобы сохранить ее надолго.

В этой главе собраны рекомендации о том, что еще нужно делать, чтобы память работала лучше, а мозг старел медленнее. Итак, ваш мозг хочет…

Все мы знаем о пользе физических упражнений, но, оказывается, не вся активность одинаково полезна.

В своей книге «Мозг на пенсии» [8] Алеман А. Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. – Прим. ред. Андре Алеман делится замечательным исследованием, где ученые собрали людей и поделили их на две группы.

Группа Азанималась тренировками с умеренной интенсивностью, то есть такими, при которых учащается сердцебиение и появляется пот (танцы, быстрая ходьба и т. п.).

Группа Бзанималась просто растяжкой.

Занятия в обеих группах проводились три раза в неделю по 30 минут, и так в течение трех месяцев.

В результате у группы А помимо улучшений сердечно-сосудистой системы, что вполне ожидаемо, улучшились и когнитивные функции – внимание и скорость обработки информации. В группе Б таких изменений не наблюдалось.

А по результатам другого исследования у группы, которая занималась в течение года активными тренировками, область гиппокампа увеличилась на 2 %.

Гиппокамп – это участок мозга, который отвечает за пространственную память, процесс консолидации (переход краткосрочной памяти в долгосрочную), обучаемость, эмоции. Гиппокамп еще называют центром нашей памяти.

У группы, которая занималась просто растяжкой в течение года, гиппокамп уменьшился на 1,5 %.

Кстати, тренировки обязательно должны быть регулярными. Проводили похожий эксперимент, где набрали школьников – замерили их показатели, затем ввели бег три раза в неделю по 30 минут. Продолжительность эксперимента была 12 недель.

Благодаря бегу когнитивные способности школьников улучшились, но, как только убрали бег из их плана, показатели упали на прежний уровень. То есть результат будет только от регулярных занятий. Это нужно учитывать.

Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 30 %.

Подведем небольшой итог.

Правильные физические нагрузки способствуют росту нейронов и формированию связей между ними, то есть, если говорить совсем просто, занимаясь спортом, мы влияем на скорость своей обучаемости.

Мы запоминаем иностранные слова на 20 % быстрее, если до этого занимались спортом.

И это еще не все.

Стресс, который мы получаем в течение дня, очень сильно снижает наш интеллектуальный потенциал. И вот как раз таки спорт помогает снизить уровень этого стресса.

Мне очень нравится бегать, и после примерно 20–30-минутной пробежки начинается состояние медитации. Все дурные мысли уходят, стресс (если он был) пропадает, и мозг как будто делает перезагрузку – мышление опять становится ясным и продуктивным.

Бег – это автоматизированный процесс, тут особо думать не нужно, бежишь себе и бежишь, поэтому можно параллельно делать несколько дел: бежать и учиться одновременно.

Если еще не занимаетесь никаким спортом, то выберите для себя любую активность и обязательно добавьте ее в свое ежедневное расписание. Для начала это могут быть просто домашние танцы. ☺

Рекомендую к прочтению: Мэт Фицджеральд «Бег по правилу 80/20» [9] Фицджеральд М. Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – Прим. ред. , Хэл Элрод «Магия утра» [10] Элрод Х. Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – Прим. ред. .

Наш мозг примерно на 80 % состоит из воды. «Плавающее» внимание, головные боли – это первый признак недостатка воды в организме.

Представьте, что вы в машине и у вас полный бак бензина. Вы гоните на полную мощность, все хорошо, но через некоторое время начинаете замедляться, так как до пункта назначения еще далеко, а бензин довольно быстро стал тратиться.