Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Просыпайтесь с лечебной лампой

Я уже говорил о терапевтическом освещении (или о лечебных лампах), но хочу еще раз вернуться к этой теме.

Как и дневной свет, любой яркий свет при естественном или вынужденном пробуждении, независимо от причины, останавливает выработку мелатонина в организме, чтобы вы могли полностью проснуться, стать бодрым и готовым к началу нового дня.

Я пользуюсь лечебной лампой главным образом для удобства: когда я просыпаюсь, то включаю ее, устанавливаю таймер на 30 минут и сажусь читать в постели. Таким образом, я встаю бодрым и вполне проснувшимся. Это лучше и практичнее, чем сразу подниматься и поспешно выходить из дома, особенно если погода не располагает к этому или вы живете в городе вроде Сиэтла, где уровень освещенности на улице может быть ниже, чем от хорошей, яркой лечебной лампы.

Прекращая выработку мелатонина сразу же после пробуждения, вы как бы «программируете» ваше тело делать это каждый день примерно в одно и то же время. В свою очередь, вечером организм начинает вырабатывать мелатонин немного раньше, что позволяет вам вовремя ложиться в постель и гораздо легче засыпать.

Если вам необходимо вставать сразу же после пробуждения, можно приобрести электронный световой козырек. Это обойдется гораздо дороже – как правило, от 100 долларов или больше, – но позволит получать нормальный дневной свет «на ходу», пока вы пьете кофе, готовите завтрак и занимаетесь другими утренними процедурами.

В дождливые дни, которые случаются в Далласе гораздо чаще, чем мне бы хотелось, я беру лампу с собой и включаю ее на кухне, пока нахожусь там, и даже ставлю на шкафчик в ванной, когда принимаю душ. Конечно, я могу приобрести световой козырек, но если никуда особенно не торопишься, к чему беспокоиться об этом?

Совет : отключайте лечебную лампу по ночам! Однажды ночью я уронил салфетку или что-то еще, а потом случайно задел кнопку включения лампы – и бах! – получил заряд света в 10 тысяч люкс и 5600 кельвинов прямо в лицо. К счастью, я сразу же зажмурился и положил таблетку мелатонина под язык, чтобы побыстрее заснуть, но это был неприятный инцидент. Теперь я отключаю лампу от сети, когда не пользуюсь ею.

Еще один совет : Самое популярное приложение для сна под названием Sleep Cycle интегрируется с осветительными устройствами Philips Hue. Я выбрал четыре такие лампочки для своей спальни, синхронизировал их по wi-fi, и теперь Sleep Cycle постепенно усиливает свет лампочек в течение 30 минут до моего пробуждения. Они имитируют настоящий рассвет, с наступлением которого наш организм просыпается, как было выработано за миллионы лет эволюции. Более того, я могу регулировать цветовую температуру с помощью приложения Hue, поэтому просыпаюсь в голубоватом сиянии дневного света! Сходным образом, я приглушаю или даже изменяю цвет – скажем, на темно-красный для вечернего и ночного использования и отхода ко сну без мелатонина.

Всегда ложитесь спать в одно и то же время (не обязательно)

Это классический, проверенный временем совет о гигиене сна, и он работает… для большинства людей.

В рабочие дни я ложусь в постель, когда испытываю естественную усталость, иногда с помощью растительных снотворных средств, о которых уже рассказывал. Но, будучи «ночной совой», я люблю бодрствовать допоздна, и это не преувеличение. Поэтому я не укладываюсь спать строго в одно и то же время, и у меня есть серьезные сомнения в том, что настоящие «ночные совы» способны на такой подвиг.

Если у меня что-то намечено на следующее утро или предстоит оживленный рабочий день, то я слежу за временем отхода ко сну и иногда пользуюсь снотворными средствами, чтобы встать с ясной головой поутру.

Но если на следующий день не запланировано ничего особенно важного, кроме обычной рутины частного предпринимателя, размышляющего о своих дальнейших действиях, то я разрешаю своей внутренней «ночной сове» отправиться на вечеринку и получить удовольствие по полной программе! Я могу посмотреть фильм, который мне нравится, почитать книгу, а в хорошую погоду допоздна сижу во дворе и читаю или слушаю аудиокнигу.

Если мне все равно, когда ложиться в постель, – скажем, в пятницу или в субботу вечером, то я надеваю наушники и включаю Rush, поскольку мало что нравится мне так, как хорошая музыка. Но я знаю, что музыка очень бодрит меня и откладывает мое засыпание минимум на два часа.

При всех этих оговорках, если вы – настоящая и неисправимая «ночная сова» вроде меня и вам трудно как следует высыпаться, то все же стоит попробовать ложиться в одно и то же время. Выберите его, исходя из того, сколько вам нужно спать, чтобы утром просыпаться в оптимальной форме. Если вы применяете снотворные средства вроде мелатонина, корня валерианы и так далее, принимайте одни прямо перед сном, а другие (как мелатонин) – за два часа до отхода ко сну.