Инесса Ципоркина - 4 секрета жизненного успеха

Тело человека группы AB (IV) не любит мощных длительных перегрузок. Походы с тяжеленным рюкзаком за плечами, покорение вершин и марафонские забеги скорее утомят, чем доставят удовольствие. Поэтому лучше выбирать «цивилизованные» виды отдыха, предпочтительно в нежарком и нехолодном климате. Все, что вы выбираете, должно дарить радость. А решить, что предпочесть, можете только вы – уж очень многогранная у вас натура. Это разнообразие склонностей и талантов — главная черта человека группы AB (IV), самого молодого из представителей человеческого рода.

Как составить для себя программу тренировок? Предлагаем воспользоваться максимально удобной программой, составленной по последним данным науки.

Но физические нагрузки тоже следует применять с умом. Недаром голливудские звезды стараются обзавестись личным тренером. Это не пустая роскошь, а чрезвычайно полезный, знающий человек, который рассчитает время и систему тренировок в соответствии с вашими «слабостями». Так, чтобы обожаемое зрителями тело кинозвезды приходило в наилучшую форму без травм и застоев — равномерно и постоянно. А без помощи умелого специалиста или при формальном подходе к решению задачи, к сожалению, случаются и проблемные ситуации. Типичная картина: вы обливаетесь потом на беговой дорожке по 40 минут 3–4 раза в неделю во имя того, чтобы улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, но все безрезультатно. Думаете, вам необходимо увеличить продолжительность тренировок? Вовсе нет. На самом деле нужно изменить лишь подход к занятиям.

Всем известно, что для достижения цели время от времени нужно менять программу тренировок. Тогда почему мы с завидным упорством продолжаем заниматься на одном и том же кардиотренажере или бегаем в парке по раз навсегда выбранному маршруту? Видимо, причина в том, что все мы по натуре консервативны и, как бы ни старались это скрыть, любим рутину. Но именно монотонность и однообразие заводят нас в тупик: мы перестаем ощущать прогресс, не ощущаем, что у наших усилий имеется результат – вот и пропадает всякое желание заниматься. Кроме того, если изо дня в день давать одинаковую нагрузку одним и тем же мышцам, можно получить травму.

Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную. Но в любом случае вам понадобится индивидуальная оценка нагрузки (ИОН) - шкала ИОН позволяет оценить интенсивность занятий без пульсометра:

1) ИОН 2: очень легкая нагрузка;

2) ИОН 3–4: умеренно легкая нагрузка;

3) ИОН 5: умеренная нагрузка;

4) ИОН 6–7: умеренно высокая нагрузка;

5) ИОН 8: высокая нагрузка;

6) ИОН 9: очень высокая нагрузка.

Равномерная тренировка: возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы набираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе (индивидуальная оценка напряжения ИОН 3–4) в течение 20–30 минут. Спустя какое–то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень (сначала level 2, затем level 3). Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно–сосудистую систему, а значит, ваше сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом. Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, но не останавливайтесь, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или, наоборот, чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

Интервальная тренировка — чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью. Эта методика поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке.

Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5–7) с низкой (ИОН 2–3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий, и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробном–анаэробном режиме.

Интервалы высокой интенсивности – это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30–60 секунд (ИОН 7–9), затем ненадолго замедлить темп – для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более интенсивной анаэробной нагрузкой. Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к большим нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка.