А. Вышегородская - Как успевать все. Пособие по управлению временем

1. Сначала сфокусируйте внимание на мышцах ног и ступней. Напрягите мышцы голени и ступни, вытянув вперед выпрямленные ноги с вытянутыми носками, тяните мышцы изо всех сил, как вы это делаете, когда потягиваетесь. Оставайтесь несколько секунд в таком положении, ощутите напряжение в икрах и лодыжках, затем расслабьте мышцы. Затем поочередно напрягите и расслабьте мышцы бедер, поясницы и нижней части спины.

2. Следующая группа мышц – это мышцы живота и груди. Напрягите пресс, с силой втянув живот, затем расслабьте, но не резко. Следующий этап: сфокусируйте все внимание на мышцах груди. Напрячь эту группу мышц можно, сделав глубокий вдох. Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, почувствуйте, как напряглись мышцы груди, затем медленно выдохните. Восстановите нормальный ритм дыхания, дышите ритмично и спокойно. При выдохе каждый раз повторяйте про себя слово «расслабься», и вы почувствуете, как напряжение покидает вас.

3. Напрягите мышцы плечевого пояса: сделайте движение, как будто вы пожимаете плечами, только более интенсивно. Поднимите плечи вверх. Оставайтесь несколько секунд в таком положении, затем опустите плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как спадает напряжение, как отдыхают мышцы. Опустив и полностью расслабив руки, сделайте выдох, расслабьтесь, затем потянитесь, поднимите руки ладонями вверх и соедините их над головой, как можно плотнее прижимая ладони друг к другу. Затем медленно разъедините руки, не ослабляя напряжения мышц. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения, а затем на расслаблении. Прикоснитесь пальцами рук к плечам, кисти при этом не должны быть напряжены, уроните руки вдоль тела.

4. Напрягите мышцы кистей рук и предплечий: сожмите руки в кулаки со всей силой, на которую вы способны, стисните пальцы так сильно, как только это возможно. Ощутите напряжение рук, затем разожмите кулаки, расслабьте мышцы.

5. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи: откиньте голову назад и напрягите мышцы. Подержите голову в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Положите ладони на лицо и проведите ими вниз, как будто умываясь. Таким образом вы «сотрете» напряжение с лица. После проделанного упражнения у вас должно появиться чувство приятной расслабленности. Вы спокойны, все ваше тело находиться в состоянии физического комфорта. Насладитесь расслаблением еще несколько минут, затем сделайте глубокий вдох, потянитесь и завершите упражнение.

Приведенный комплекс поможет вам снимать накопившееся напряжение в любое время и в любом месте, на работе и дома, выполнять его можно даже в офисе, например, в обеденный перерыв.

Отличным средством для борьбы со стрессом являются йога, медитация и дыхательная гимнастика. Для того, чтобы стать апологетом древнего оздоровительного учения или научиться, отвлекаясь от всех забот, смотреть на себя и окружающих в спокойном созерцании, современному человеку потребуется много сил и времени. А его-то у нас и нет, поэтому советуем для борьбы со стрессом использовать более простую методику – дыхательные упражнения.

При возникновении стрессовой ситуации у человека в первую очередь нарушается дыхание. Вспомните выражения, которыми мы красочно описываем какое-либо событие: «дыхание перехватило», «дух захватывает», «затаив дыхание» и т. д. Нормализовать дыхание в стрессовой ситуации – это уже полдела, не зря ведь говорят: «Дышите глубже – вы взволнованы». Контроль за дыханием поможет в трудный момент совладать с собой и привести организм в нормальное состояние.

Можно выделить четыре фазы дыхательного процесса.

1. Вдох.

2. Естественная задержка дыхания.

3. Выдох.

4. Легкие освобождены.

Несколько несложных упражнений помогут вам нормализовать дыхание и успокоиться.

1. Это упражнение вы можете выполнять, если есть необходимость быстро расслабиться в присутствии других людей. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Используя паузу в разговоре, сделайте глубокий вдох, набрав в легкие побольше воздуха, задержите дыхание и сконцентрируйтесь на ощущениях. Не меняя исходного положения, начинайте медленно выдыхать воздух.

2. Это упражнение лучше выполнять в одиночестве, не то коллеги и члены семьи могут вас просто неправильно понять. Медленно сделайте глубокий вдох. Кончик языка должен упереться в нижние зубы. Улыбнитесь. Опустите плечи, выдохните ровно и медленно со звуком «ха». Продолжайте дышать как обычно, ровно и спокойно.